为什么要学习这门课程？
《循序渐进练瑜伽》以上海市精品课程《瑜伽与健康》为基础，以生理学、解剖学和教育学等相关理论为指导，结合在线开放课程的特点进行了针对性的教学设计，不同基础的练习者均能获益。该线上课程旨在促进优质教学资源的社会共享，与上海交通大学体育课瑜伽专项同步进行。
这门课程的主题是什么？
从零基础到瑜伽高手的渐进课程。课程共分为“12讲+1”，从瑜伽的热身活动和关节练习开始，循序渐进，层层深入，系统介绍瑜伽的常用体式和易犯错误，并附加考试动作的示范；通过系列“专题访谈”引导学习者了解瑜伽的文化和哲学。该课程立足国际前言，邀请印度和新西兰专业瑜伽老师参与授课；设计了“跟我学”和“跟我练”两个板块，体现体育课程的“精讲多练”。课程不仅考察学习者的专项基本动作，而且还锻炼学生的专项技术应用能力。
学习这门课程将有何收获？
1.完整的瑜伽知识体系：由易到难、由简到繁，系统了解瑜伽的练习步骤和完整体系；
2.瑜伽基础体式与呼吸法：掌握26个基础瑜伽体式、3种呼吸控制法；
3.形体的健美与内心的平和：课程注重精讲多练，在反复练习中扎实掌握动作技巧，从而享受练习瑜伽的乐趣、锻炼挺拔的身姿、觉察丰富的内心世界；
4.如何避免瑜伽损伤：通过专题访谈、专题理论、课外拓展等板块，学习相关运动生理学和解剖学基础知识，安全有效地练习瑜伽；
5.促进身心全面发展：在单元练习与课堂互动中不断进步，将懂得感恩、珍爱生命、珍惜时间、爱护环境等瑜伽理念、瑜伽练习自然融入日常生活，不断突破身体的局限，遇见更好的自己。
这门课程的特色是什么？
1.基础性、系统性与高阶性并重的示范性课程：循序渐进，从入门到初级到提高，印度、新西兰等国际知名瑜伽老师协助授课，最后2周达到专业瑜伽馆练习级别；
2. 体医结合提高瑜伽练的习安全性与科学性： 瑜伽运动历史久、流派繁多，过度商业 包装及媒体的夸大报道等原因，一度造成“瑜伽病”等困惑与恐慌。本课程综合运用运动解剖学、运动生理学和传播学知识，引导学生分析瑜伽损伤的原因和练习易犯错误，提高学生辨别问题和应对问题的能力；
3. 外籍专业老师共同授课的国际化和前沿性课程： 印度籍瑜伽博士、新西兰籍瑜伽导师参与授课，传统与现代结合、继承与创新结合、专题与系统结合，传承古老的瑜伽养生文化和智慧，传播国际最新的瑜伽动态， 为您的身心健康保健护航。
第一周
实践部分：第一节 瑜伽的开始与热身▪上（跟我学）
实践部分：第二节 瑜伽的开始与热身▪下（跟我学）
实践部分：第三节 怎样打开下肢关节▪上（跟我学）
实践部分：第四节 怎样打开下肢关节▪下（跟我学）
实践部分：第五节 本章小结与课后巩固
专项理论：瑜伽的起源和发展
课外学习与复习：1. 瑜伽的开始与热身（跟我练，上、下）
课外学习与复习：2. 怎样打开下肢关节（跟我练，上、下）
上传坐位体前屈照片
课后习题：单元测验
第二周
实践部分：第一节 跪姿练习▪上（跟我学）
实践部分：第二节 跪姿练习▪下（跟我学）
实践部分：第三节 本章小结与课后巩固
专项理论：瑜伽的主要流派和分类
课外学习与复习：跪姿练习（跟我练，上、下）
补充材料
课后习题：第二单元
第三周
实践部分：第一节 腹式呼吸（跟我学）
实践部分：第二节 过渡姿势练习▪上（跟我学）
实践部分：第三节 过渡姿势练习▪下（跟我学）
实践部分：第四节 本章小结与课后巩固
专项理论：瑜伽的八支理论
课外学习与复习：1. 腹式呼吸（跟我练）
课外学习与复习：2. 过渡姿势练习（跟我练，上、下）
课后习题：第三单元
第四周
实践部分：第一节 站姿练习一·上（跟我学）
实践部分：第二节 站姿练习一·下（跟我学）
实践部分：第三节 本周小结与课后巩固
专项理论：瑜伽的三脉七轮
课外学习与复习：站姿练习一（跟我练，上、下）
参考资料
实践部分：第四节 生理期可以练习的床上瑜伽（下）
实践部分：第四节 生理期可以练习的床上瑜伽（上）
课后习题：第四单元
第五周
实践部分：第一节 站姿练习二（跟我学）
实践部分：第二节 清洁呼吸法（跟我学）
实践部分：第三节 本周小结与课后巩固
专项理论：瑜伽的五项原则
课外学习与复习：1.站姿练习二（跟我练）
课外学习与复习：2.清洁呼吸法（跟我练）
实践部分：第四节 日常练习的瑜伽2（上）
实践部分：第四节 日常练习的瑜伽2（下）
课后习题：第五单元
第六周
实践部分：第一节 平衡类体式·上（跟我学）
实践部分：第二节 平衡类体式·下（跟我学）
实践部分：第三节 本周小结与课后巩固
专项理论：五个运动学原理
课外学习与复习：1.平衡类体式（跟我练，上、下）
课外学习与复习：2.课外阅读 瑜伽八支理论
课后习题：第六单元
第七周
实践部分：第一节 俯卧类体式·上（跟我学）
实践部分：第二节 俯卧类体式·下（跟我学）
实践部分：第三节 本周小结与课后巩固
专题访谈：瑜伽练习的时间和频率
课外学习与复习：1.俯卧类体式（跟我练，上、下）
课外学习与复习：2.课外阅读 瑜伽核心理论
课后习题：第七单元
第八周
实践部分：第一节 坐姿类体式（跟我学）
实践部分：第二节 左右鼻孔交换呼吸法（跟我学）
实践部分：第三节 本周小结与课后巩固
专题访谈：正确认识瑜伽损伤
课外学习与复习：1.坐姿类体式（跟我练）
课外学习与复习：2.课外阅读 五个运动学原理
课外学习与复习：3.瑜伽理论基础知识思考
课外阅读：运动与免疫
课后习题：第八单元
第九周
实践部分：第一节 仰卧与简易倒立类体式·上（跟我学）
实践部分：第二节 仰卧与简易倒立类体式·下（跟我学）
实践部分：第三节 本周小结与课后巩固
专题访谈：女生生理期能否练瑜伽？
课外学习与复习：1.仰卧与简易倒立类体式（跟我练，上、下）
课外学习与复习：2.课外阅读 《瑜伽呼吸控制法》
课后习题：第九单元
第十周
实践部分 第一节：核心肌群练习·上（跟我学）
实践部分：第二节 核心肌群练习·下（跟我学）
实践部分：第三节 本周小结与课后巩固
专题访谈：瑜伽中怎样呼吸？
课外学习与复习：1.核心肌群练习（跟我练，上，下）
课外学习与复习：2.课外阅读 《一平米健身》
课后习题：第十周
第十一周
实践部分：第一节 呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我学）
实践部分：第二节 三线放松（跟我学）
实践部分：第三节 本周小结与课后巩固
专题访谈：男生是否可以练习瑜伽？
课外学习与复习：1.呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我练）
课外学习与复习：2.课外阅读 阿斯汤噶瑜伽官方网站
课后习题：第十一周
第十二周
实践部分：第一节 呼吸与串联组合示范（跟我学）
实践部分：第二节 本周小结与课后巩固
专题访谈：饭前饭后多长时间练习瑜伽？
课外学习与复习：1.呼吸与串联组合示范（跟我练）
课外学习与复习：2.课外阅读 流瑜伽官方网站
上传坐位体前屈照片（第二次）
课后习题：第十二周
瑜伽专项应用能力考核参考
1.瑜伽塑造形体
2.瑜伽改善睡眠
3.女子生理期瑜伽
4.瑜伽改善脊柱健康
5.瑜伽促进消化系统
附加：瑜伽基础体式考核示范
瑜伽基础体式考核示范
附加：瑜伽教学展示
瑜伽教学展示