第一章概论

游泳是一种靠自身肢体动作的配合，利用水的自然特性，使身体在水中移动的技能活动。人类的游泳是一种有意识的技能活动，他不是人类天生的本能，而是后天形成的技能。
一、游泳的起源与演变
二、游泳的意义
(一)保障生命安全。
(二)促进身心健康。
(三)促进生产和国防建设。
(四)开展休闲和娱乐活动。
(五)开展竞赛活动。
三、游泳的分类
(一)竞技游泳
(二)大众游泳
四、关于溺水
五、海南高校普及游泳运动，增强学生体质

●1.1游泳的基本理论

一、游泳的起源与演变
地球70%以上的面积被水覆盖，人类在同大自然的搏斗和生活中，模仿水栖动物的姿势和动作，逐渐学会了在水中漂浮、游动、潜水等各种活动技能，这就是最早的游泳。随着人类社会的发展，由于生产劳动、军事及生活的需要，又发展了很多泅水方法和游泳技能。

二、游泳的意义
游泳不仅能够强身健体，又对生产建设、生活、国防等活动具有重要的价值。
游泳是最受欢迎的大众健身活动之一；国防、战争、治安也离不开游泳；通过游泳，即可锻炼身体，又可以交流感情，极大的提高了生活质量。
竞赛活动可以培养人的意志品质、互相协助的能力及集体意识。

三、游泳的分类
国际游泳联合会管理着5个游泳项目，即游泳、跳水、水球、花样游泳和公开水域游泳。在我们的课堂中，只讨论单纯的游泳项目。
一般来说，游泳基本分为两大类：一类是竞技游泳；一类是大众游泳。
大众游泳是以健身和娱乐为主要目的进行的游泳活动。其形式简便、多样。不以速度为唯一目的。比如：健身游泳、娱乐游泳、康复游泳、水中健身、冬泳等都属于大众游泳的范畴。

四、关于溺水
一般发生溺水的地点通常在：游泳池、水库、水坑、池塘、河流、溪边、海边等场所。溺水的原因也是多种多样。为了避免溺水事故的发生，学会游泳，掌握生存技能。

五、普及游泳运动，增强学生体质
海南一年当中有9个月平均气温在21.6℃以上，非常适合开展游泳技能学习和锻炼。海南多所高校进行游泳特色教学改革，提出“普及游泳运动，增强学生体质”的教学目标。从实际出发，突出海南特色，树立健康第一，以全面提高素质教育和培养终身体育能力的教学为指导思想。

第二章游泳基本知识及基本安全常识

游泳不仅是大家喜爱的运动项目，更是一项生存技能。学会游泳，掌握水中安全知识即可保护自己，也可帮助到你身边的人。
一、游泳基本知识
（一）游泳运动常用术语
（二）游泳的卫生健康
（三）游泳的基本装备 
 二、游泳课的注意事项
（一）游泳课前的注意事项
（二）游泳课中的注意事项
（三）游泳课后的注意事项 
三、基本安全常识
（一）我们来看看哪些地方是不能游泳的？
（二）游泳，不要逞能！
（三）游泳池中，都有哪些警示牌和必备救生器材
（四）游泳时，如何进行自救
（五）游泳时，肌肉痉挛怎么办（俗称抽筋）
（六）如果看到有人溺水我们应该怎样救助？

●2.1游泳基本知识及基本安全常识

一、游泳基本知识
（一）游泳运动常用术语
(1)动作周期：一般是指某一完整划水动作的整个过程。
(2)划水次数：一般是指某一距离内划水的次数。
(3)动作节奏：是指某一动作周期内各阶段及身体各部分动作速度与时间的比例关系
（二）游泳的卫生健康
游泳前应进行身体的检查，凡是患有安全须知里标注病情的都不宜下水游泳。根据案例，冠状动脉病变、心脏瓣膜机能障碍以及家族遗传性心肌梗塞等人员都属于高危人群，这些人必须征得医生的同意后方可参与游泳运动。
(三)游泳的基本装备
对于普通游泳者来说，游泳时所具备的基本装备有，泳衣，泳裤，泳帽，游泳眼镜，背漂，扶板等。

二、游泳课注意事项
（一）游泳课前的注意事项
首先，自我做一下评估。
其次，下水前应摘掉戒指、耳环等饰品，剪掉过长指甲；女生要提前卸妆。
最后，要认真做好准备活动。
（二）游泳课中的注意事项
1.不要在水中打闹嬉戏和跳水。
2.要清楚自己的体能状况，不要练习过量，使身体严重透支。
3.若在水中碰到有人溺水，请不要擅自前往救援，并与溺水者保持一定距离，不要被溺水者抓住或抱紧。
（三）游泳课后的注意事项
1.起水后要及时穿衣，注意保暖，不要着凉。
2.起水后要认真清洗眼睛和身体。
3.若耳朵进水，用软棉棒和毛巾清除或倾斜头部把水空出。

三、基本安全常识
（一）哪些地方是不能游泳的？
1.不熟悉的水域
2.禁游区域
3.无安全设施的泳池
4.无救援人员的水域
5.江河、湖泊、水库、池塘、水井
（二）游泳，不要逞能！
逞强好胜，过于高估自己的体力和技术，在游泳过程中出现疲劳过度，造成溺水现象经常发生。
（三）游泳池中，都有哪些警示牌和必备救生器材
救生器材：救生杆、救生圈、救生浮标、救生板等救生用具。颈托、呼吸面罩等救生用品：颈托、呼吸面罩等。
（四）游泳时，如何进行自救
1.当体力不支不能游到岸边或不能上岸时，寻求帮助。
2.当肌肉痉挛无法继续游泳时，不要慌张，寻求帮助。
3.当身体被池中瓷片或其他利器划伤时，请立即起水，以免引起伤口感染。
（五）游泳时，肌肉痉挛怎么办（俗称抽筋）
肌肉痉挛是游泳运动中经常遇到的一种突发状况。解救肌肉痉挛的有效办法，就是想办法将痉挛部位的肌肉拉长伸展，然后配合按摩，使痉挛缓解。

（六）如果看到有人溺水我们应该怎样救助？
保证自身冷静，不可盲目下水救人。

第三章蛙泳熟悉水性

熟悉水性主要包括四项主要内容：水中行走、呼吸、漂浮、滑行
一、水中行走
动作介绍及练习方法：
二、呼吸
动作要领及练习方法：
呼吸技术常见错误：
三、漂浮
动作要领及练习方法：
1、扶池边漂浮练习。
2、抱膝浮体后伸展站立练习。
四、滑行
动作要领及练习方法：
1、徒手蹬壁滑行。
2、蹬地滑行（仅在浅水区进行）。
3、通过练习，漂浮滑行的距离应达到4米以上。

●3.1熟悉水性

熟悉水性主要包括四项主要内容：水中行走、呼吸、漂浮、滑行
一、水中行走
水中行走的练习可以让初学者体会水的阻力、压力和浮力和保持水中平衡的方法，消除大家的怕水心理。
练习方法：首先，下水后双手扶池边慢慢向两侧行走，双手扶池边垂直跳跃。接着，集体手拉手在水中行走。随着练习的不断深入，单人可以用双手在水中向后拨水向前行走，双手向前拨水后退行走。最后，可以徒手跳跃、跑步等。

二、呼吸
呼吸也称之为水中换气，是水中呼吸的专门技术。人们平时的呼吸动作是无意识的，用鼻子吸进、鼻子呼出。水中呼吸则不同，是嘴吸、嘴呼或者嘴吸嘴鼻呼。
练习方法：呼吸包括闭气和换气两项内容。先做陆上模仿练习。首先，闭气练习。身体直立、双手下垂、全身放松，闭气10-20秒后吐气。接着，扶膝换气练习。双膝弯曲，两手扶在双膝上，身体前倾，全身放松。抬头时吸气，准备低头时稍憋气，头低下时吐气。
呼吸技术常见错误：1、换气动作过猛。2、假呼吸。3、鼻子进水。4、换气时间过长。

三、漂浮
练习漂浮是要体会水的浮力，是保持身体俯卧平衡的重要练习。
练习方法：
1、扶池边漂浮练习。双手扶池边，吸足气，将头埋入水中放在双臂中间，打开肩关节和髋关节，使身体自然伸平俯卧于水面上。动作要点是，在做动作之前一定吸足气，俯卧水中时身体要伸展，手脚伸直，全身放松。
2、抱膝浮体后伸展站立练习。
首先是陆地模仿：深呼吸，低头，双手抱膝或小腿，让身体团紧。接着，双臂向前伸，双腿向后伸，使身体完全伸展，成“大”字形。双手向下压水并抬头，屈膝收大腿（膝盖朝腹部收）使身体由俯卧转为垂直后，两腿同时伸直（展髋、伸膝），在池底站立。

四、 滑行
练习滑行是使学员体会和掌握游泳时的水平位置和流线型的姿势，为各种泳式的学习打下基础。
练习方法：
1、徒手蹬壁滑行。一手放在身体前方，一手扶池壁。双脚蹬壁。深吸气、低头、身体前倾并屈膝，当头和肩没入水中时，前脚掌用力蹬离池壁，两腿并拢向前滑行。
2、蹬地滑行（仅在浅水区进行）。两脚前后开立，两臂并拢前伸、深吸气后低头脚蹬池底，使身体平卧在水面上滑行。
3、通过练习，漂浮滑行的距离应达到4米以上。

第四章蛙泳

蛙泳的腿部动作不仅起到保持身体平衡的作用，还可以产生相当大的推进力。蛙泳的腿部动作可分为收腿、外翻、蹬夹和滑行。
第一步，收腿。收腿是指两腿和两脚从伸直并拢开始，到逐渐收到接近髋部，做好蹬夹水准备的过程。
第二步，翻脚。翻脚对蛙泳腿效果起着重要的作用，包括向外翻脚和翻小腿。
第三步，蹬夹水。简单来讲，蹬夹水的过程是腿伸直的过程。
第四步，滑行。蹬夹结束后，由于蹬腿的惯性作用两腿有一个短暂的滑行阶段。

●4.1蛙泳腿部技术及陆地练习

蛙泳的腿部动作不仅起到保持身体平衡的作用，还可以产生相当大的推进力。
蛙泳的腿部动作可分为收腿、外翻、蹬夹和滑行。
第一步，收腿。收腿是指两腿和两脚从伸直并拢开始，到逐渐收到接近髋部，做好蹬夹水准备的过程。这个过程不产生推进力，而是必要的准备阶段。
具体来讲就是：屈膝收腿，把脚跟沿着水面向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面收腿，而且收腿动作要慢，俗称“慢收腿”。当收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直，脚掌在水面附近。
第二步，翻脚。翻脚对蛙泳腿效果起着重要的作用，包括向外翻脚和翻小腿。两脚距离大于两膝距离，两脚跟靠近臀部，脚尖朝外，脚掌朝天，小腿和脚内侧对准水。收腿结束时，足跟位于臀部上方，两脚之间的距离宽与两膝之间的距离，从后面看像英文字母“W”。
第三步，蹬夹水。简单来讲，蹬夹水的过程是腿伸直的过程。由腰腹和大腿同时发力，以小腿和脚内侧同时蹬夹水。为获得较大的蹬水截面，小腿和脚内旋，位于大腿的外侧，通过大腿的内旋和伸髋使大腿带动小腿向后蹬水，当膝关节接近伸展时，小腿和脚掌继续向下和向后蹬水，腿在向后蹬的同时向中间夹紧。在夹水的最后阶段，两脚从勾到绷，这个动作要完成的快速有力，才能表现出鞭状动作的效果。蹬夹水完成时双腿并拢伸直，双脚内转，脚尖相对。
第四步，滑行。蹬夹结束后，由于蹬腿的惯性作用两腿有一个短暂的滑行阶段。滑行过程中，两腿应尽量伸直并拢，腿部肌肉和踝关节自然放松，为下一个动作周期做好准备。
两个基本功的练习：勾绷脚和翻脚。
1.勾绷脚练习方法：坐在地上，双脚伸直，做勾脚和绷脚的练习。绷脚也称之为芭蕾脚。勾脚时要求脚尖朝天，绷脚时脚尖指向前下方。
2.翻脚练习方法：坐在地上，双腿伸直，勾脚。双脚由里到外旋转。动作幅度尽量大，结束时是绷脚，大脚趾要碰在一起。
坐撑蛙泳腿的练习是利用了视觉的直观性。对于初学者来说，有了视觉的帮助，可以看到勾着脚蹬水的动作和蹬水的路线，便于顺利掌握动作要领。

●4.2蛙泳腿部技术水中练习方法

蛙泳腿部技术水中练习方法（一）

蛙泳腿部动作的水中练习。
（一）半陆半水的坐撑蛙泳腿练习。
（二）半陆半水的俯卧蛙泳腿练习。
（三）憋气漂浮蛙泳蹬腿
(四)加呼吸的蛙泳蹬腿。

蛙泳腿水中练习方法二

一、蛙泳腿动作要领的口诀：
边收边分慢收腿，
向外翻脚对准水，
用力向后蹬夹水，
并拢伸直漂一会儿。
二、扶板蛙泳蹬腿和徒手蛙泳蹬腿。
（一）扶板蛙泳腿（二）徒手蛙泳腿
三、蛙泳蹬腿常见错误动作及纠正方法

●4.3蛙泳手臂技术及陆地模仿练习

蛙泳手臂技术及陆地模仿练习

蛙泳手臂技术：
为了便于分析技术，根据划水过程中用力方面的变化将手臂动作分为3个阶段，即向外划水和抓水、向内划水以及手臂前伸。
一、向外划水和抓水
二、向内划水
三、手臂前伸


蛙泳手臂技术及陆地模仿练习

蛙泳手臂技术的学习：
蛙泳臂划水可以产生较大的推进力，现代的蛙泳技术特别重视手臂划水的作用。蛙泳手臂技术是在多个方面做出多个方面向的使身体向前游进的动作。
为了便于分析技术，根据划水过程中用力方面的变化将手臂动作分为3个阶段，即向外划水和抓水、向内划水以及手臂前伸。
一、向外划水和抓水
划水开始之前，两肩前伸，两臂伸直，与水面保持平行，掌心向下，身体充分伸展并保持流线型。双臂边内旋边同时对称地向外、后划水。当两手分开超过肩宽时，手臂略外旋，屈肘、屈腕，开始抓水，手掌从朝向外后方转为朝向外后和下方，此时手掌和前臂已有抓住水的感觉。需要明确一点的是：抓水能产生一定的推进力，但其主要目的是给后面的划水阶段创造条件，并对上半身起到支撑平衡的作用。
随着两臂继续外划，手臂旋外，逐渐加大屈肘程度，手沿螺旋曲线向下、向后和向外划水。向外划水开始以后，划水速度逐渐加快，当两手在体下划到最低点时，向外划水结束，即将进入向内划水阶段。
蛙泳臂向内划水技术
二、向内划水
向外划水结束后，手臂外旋，手沿着螺旋曲线向内、向下和向后划水，然后随着手臂的继续外旋逐渐转为向内、向上和向后划水。向内划水结束时，应在肋下做夹肘的动作，手的位置与肘齐平。在整个蛙泳臂动作中，向内划水所产生的推进力是划水过程最大的。
手臂前伸技术
三、手臂前伸
蛙泳手臂的前伸是在向内划水的基础上进行的。当向内划水结束，手的位置与肘齐平，双手并拢位于下颌时开始前伸。使双肘和双肩前伸，双臂前移至伸直姿势。在伸臂过程中，应做到双手并拢，手腕自然伸直，肩关节和肘关节伸展，使上肢形成并保持较好流线型。

●4.4蛙泳臂的水中练习

蛙泳臂的水中练习


蛙泳臂的水中练习。
（一）蛙泳臂的半陆半水练习
身体呈俯卧状，下肢在岸上，髋部在泳池边沿，上半身浮于水面上，双臂伸平，头自然低下放于双臂之间。
第一步，外划。双手前伸，略微倾斜大概45°，使小拇指朝上。双手同时向外、向后划，当双手与肩同宽时，屈臂向后、向下划水。当两手在体下划到最低点时，向外划水动作结束。此时，应该是肘高手低。
第二步，内划。掌心由外向内划水，手臂继续沿螺旋曲线向内、向上、向后划水。此环节需要手带动小臂加速内划。内划结束时，双手在胸前并拢，手高肘低，肘在肩下。
第三步，前伸。双肘和双肩前伸，使双臂前移至伸直姿势。
分解动作有了基本掌握后可以进行完整动作练习。外划内划前伸。需要注意的是：外划是放松的，内划是用力的、加速完成的，前伸是积极的。
由于上半身在水中，腰髋部在泳池边际，当内划动作结束时，肘关节大约可以触碰到池壁，所以正好可以防止双臂划水过大过深，向后划水超过肩关节的错误动作。
（二）水中原地蛙泳臂练习
站在水中，可选择后背贴于池壁或者面向池壁。双脚自然前后开立，上身略微前弯，双臂前伸与水面相平，双眼看向斜前方。先做分解练习，再做连贯动作。需要注意的是：每一个动作的开始和结束姿势都是双臂自然伸平，所以，在做完一个动作双臂伸平后要有一个停顿，接着再做下一个动作。
水中站立练习有两种方法：
1、后背贴于池壁练习可以提高初学者的安全感。
2、面向池壁练习，练习者可将池壁作为一个目标，有助于动作完成后双臂伸直，双肩伸展做滑行动作。
（三）带背漂蛙泳臂练习
带背漂做蹬壁滑行后，做蛙泳划手动作。此时，双腿自然并拢不动，头没入水中没有换气。外划内划前伸，外划内划前伸。再次强调双臂前伸之后有一个短暂的停顿。
常见错误及纠正方法：弓背
由于还没有换气动作，不需要抬头。再加上练习者在外划时过于用力，容易形成肩膀架起和弓背的毛病。此时，应该放松肩关节，双眼看向斜前方45°。一次划手完成后做一个滑行漂浮动作。
另外一种练习方法为：借助于水线练习蛙泳臂。将身体浮于水线上，水线在腰部下方。划手时同样双腿自然并拢不动，头没入水中没有换气。
（四）徒手蛙泳臂练习
蹬壁滑行后，做蛙泳划手动作。双腿自然并拢不动，头没入水中没有换气。
需要注意的是：练习者不要紧张，放松心情，先做好漂浮，再开始蹬腿。双眼看向斜前方45°。

●4.5蛙泳手臂与呼吸配合技术

蛙泳手臂与呼吸配合技术

蛙泳臂与呼吸的配合：
对于初学者来讲，一般建议采用早呼吸技术。即外划时抬头吸气，内划时低头稍憋气，前伸时吐气。
(一)蛙泳手臂与呼吸配合的陆地模仿
双脚前后分开站立，身体前倾，双手向前伸直。
第一步，分手外划抬头吸气；第二步，内划低头稍憋气；第三步，双手前伸吐气。
请同学们跟我一起做动作。一，分手抬头吸气；二，内划低头稍憋气；三，双手前伸吐气。一，分手抬头吸气；二，内划低头稍憋气；三，双手前伸吐气。一，分手抬头吸气；二，内划低头稍憋气；三，双手前伸吐气。 (二)半陆半水蛙泳手与呼吸配合练习
俯卧池边，头和上肢在水中，腋窝与池边齐平。
一，分手抬头吸气；二，内划低头稍憋气；三，双手前伸吐气。一，分手抬头吸气；二，内划低头稍憋气；三，双手前伸吐气。
整个呼吸中，憋气是一个很短暂的过程。所以，当开始做连贯动作时，不需要刻意憋气，按照正常的水中换气的方法来练习就可以。
(三)站立水中蛙泳手加呼吸练习
站立在游泳池中，双臂前伸，头在双臂中间，手指可以触碰到池壁。一，二，三，一，二，三。接着可以边走边划手，这样学员可以更好的体会到划手推动身体前进的效果。
(四)带背漂蛙泳臂与呼吸的配合
(五)徒手蛙泳臂与呼吸的配合
常见错误与纠正方法
1.划手过大
初学者习惯将手划的很大，向后划到大腿附近，之后再从肚子下面收手再向前伸手。改正方法为，首先明确动作概念，然后多进行陆地模仿。一定要记住：向后划手的时候手不能过肩。内划时肘关节下去手上来，手高肘低。双手在下颌处并拢前伸。
2.划手过深
造成划手过深的原因是初学者在外划刚开始时就做出向下划手的动作。改正方法为：让初学者划手的时候，在斜前方大约45°时就做收手动作。也就是用眼睛余光还可以看到手的时候就要做内划的动作。
3.呼吸过晚
初学者在刚开始进行蛙泳手臂与呼吸的配合时会有不同程度的紧张，不能掌握划手与呼吸的配合关键点。吸不到气的人往往是双手划到肩的位置才抬头，没有支撑力很难抬起头，所以吸不到气。一般来说，初学者多采用“早呼吸”技术，即手一动、一往外划就必须抬头吸气。
4.抬头太高、太猛
有些同学总感觉在吸完气后头部下沉很多，再吸气时头也抬不起来。这时由于换气时抬头过高过猛造成的。呼吸只是很短的在瞬间完成的事情，在头部完全抬起之前，一定将气吐完。

●4.6蛙泳完整配合技术

蛙泳完整配合技术

蛙泳完整配合，“配合”是游泳教学训练的行话，是指划手、蹬腿和呼吸的完整动作。在蛙泳完整配合的学习中，重点是划手、蹬腿和呼吸三者配合时机的掌控。难点则是配合中的滑行动作。
一、蛙泳臂、蛙泳腿的配合
在学习完整配合动作之前，大家必须掌握蛙泳手与腿的配合。在这里给大家提供一个要领口诀：划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。
蛙泳完整配合的动作是划手腿不动，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并拢伸直漂一会儿。由此可见，手的动作先于腿的动作。所以，一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。连贯动作为。。。。。。。
二、蛙泳臂、腿和呼吸的配合
外划时抬头吸气，腿并拢伸直；手加速内划后收腿，在身体下沉时稍憋气；双手前伸时发力蹬腿并吐气；身体呈流线型滑行。
三、完整配合的陆地模仿
自然站立，双臂上举，双手并拢。1，外划抬头吸气；2内划；3，收腿；4，双臂前伸低头稍憋气；5，蹬腿、吐气。 连贯动作为（示范，正面侧面）
学生练习（分解、连贯）
四、半陆半水完整配合练习
俯卧在泳池边，把头放在水里。1，外划抬头吸气；2内划；3，收腿；4，双臂前伸低头稍憋气；5，蹬腿、吐气。
此时的练习要强调滑行的重要性，为水中练习打下良好的基础。
五、托腹练习
两人一组，一人漂浮于水面做蛙泳完整配合练习，另一人双手托住其腹部，稳住其身体。几组练习之后，双方进行角色转换。
蛙泳完整配合的学习重点就是手、腿和呼吸的配合。手、腿和呼吸的配合涵盖的知识点很多，难度较大。所以，很多学生在水中练习之初会有一种恐慌心理，尤其是女生。托腹练习可减少学生胆怯心理，增加练习者的自信心。
六、浮在水线上练习
此练习同样适用于胆小的学生。身体浮在水线上，水线在腹部位置。可直接做连贯动作。开始时，动作可以缓慢进行。把握动作节奏，不要慌张。并且注意滑行。
七、带背漂练习
带上背漂，蹬壁滑行后进行蛙泳完整配合练习。

第五章出发技术

游泳出发技术有3种，即摆臂式出发、蹲踞式出发和抓台式出发。
一、抓台式出发介绍
（一）抓台式出发动作要点
（二）抓台式出发的练习方法
（三）抓台式出发技术的陆地模仿
（四）抓台式出发的水中练习
二、抓台式出发注意事项

●5.1出发技术

游泳出发技术有3种，即摆臂式出发、蹲踞式出发和抓台式出发。在此仅介绍抓台式出发。
（一）抓台式出发动作要点：
1、预备姿势。
站立出发台上，双脚与肩同宽，脚趾扣住出发台边沿，弯腰，躯干贴近大腿，膝关节稍弯曲。双手抓住出发台前沿。预备姿势的特点是臀部位置高，头的位置低。
2、蹬出
身体前倾，将重心前移。当身体失去平衡时，用力蹬池边，伸展身体。眼睛看水面，手臂前摆，夹住头。蹬出的方向是前下方。
3、入水
身体伸展，保持一定的紧张度。以头、肩、臀、腿的顺序依次入水。
（二）抓台式出发的练习方法。
抓台式出发技术的练习方法依然按照由陆到水，由易到难的原则进行。
（三）抓台式出发技术的陆地模仿：
原地摆臂高跳。站立，双腿弯曲，上身向前弯，双臂向后摆。接着，在双臂向前、向上摆动时，身体向上跳起。同时，双臂夹住头，上臂位于耳朵后，双手重叠。
（四）抓台式出发的水中练习：
1坐池边跳水。做池边双臂夹住头，双手重叠，肘关节伸直。慢慢让头先入水。
2蹲池边跳水。蹲池边双臂夹住头，双手重叠，肘关节伸直。重心前移后，双脚蹬出。手头先入水。慢慢体会重心前移的感觉。
3弓箭步跳水。站立池边，前腿弯曲，后腿伸直，脚趾扣住池边，双臂夹住头，身体前倾，躯干贴近大腿，要求头低臀高。身体向前倒，当重心移出池壁时蹬腿，在空中时双腿并拢，头先入水。
4池边夹头跳水。双脚站立在池边，双脚分开与肩同宽，脚趾扣住池边，膝微屈，躯干靠近大腿，双臂夹住头，双手重叠。身体向前倒，当重心移出池壁时蹬腿。尽量往远处蹬。
5出发台夹头跳水。双脚站立在池边，双脚分开与肩同宽，脚趾扣住池边，膝微屈，躯干靠近大腿，双臂夹住头，双手重叠。身体向前倒，当重心移出池壁时蹬腿。尽量往远处蹬，向前下方蹬出。
6最后是抓台出发。站立出发台上，双脚与肩同宽，脚趾扣住出发台边沿，弯腰，躯干贴近大腿，膝关节稍弯曲。双手抓住出发台前沿。预备姿势的特点是臀部位置高，头的位置要低。身体前倾，将重心前移。当身体失去平衡时，用力蹬池边，伸展身体。眼睛看水面，手臂前摆，夹住头。身体伸展，保持一定的紧张度。以头、肩、臀、腿的顺序依次入水。
注意事项：在练习前，要注意查看泳池的水深。如果水位较浅，或有 “此处禁止跳水”的警示牌是不能练习的。另外，入水不易过深，尽量不让双手、面部触碰池底，注意练习时的安全。

第六章爬泳

第一节爬泳基本概述和爬泳腿部动作要点

一、爬泳概述    
游爬泳时，身体俯卧在水面上，两腿上写交替打水，两臂轮流划水，使身体得以向前游进。由于这个动作很像爬行，所以称之为“爬泳”。
在现代竞技游泳比赛中，并没有“爬泳”这个项目。但是在自由泳比赛中，运动员可以采用任意姿势游进，而爬泳是目前为止游进速度最快的一种泳姿，因此运动员几乎都选用爬泳游进，因此，爬泳也被通称为“自由泳”。
自由泳在竞技游泳姿势中是一种最古老、最基本的泳式。最初的现代奥运会游泳比赛中仅有自由泳项目，如今奥运会游泳比赛（游泳池中进行）的26项个人项目中，自由泳占10项，6个接力项目中，自由泳占了4项。自由泳在现代竞技游泳比赛中的地位不可撼动。
二、爬泳的身体姿势     
1、身体尽量保持水平。头部与躯干在一条直线上，双眼看向池底。
2、让身体完全伸展，手臂和腿尽量伸直，双腿并拢，躯干保持稳定，要有一定的紧绷度，不能有明显的左右扭动，保持身体流线型。
3、身体围绕纵轴随着划水动作有节奏地转动，呼吸和移臂动作也随着身体转动自然完成。保持身体稳定，减少身体上下起伏，减少游进的阻力。
三、爬泳腿部动作要点    
1、准备动作。双腿自然伸直，绷脚尖，双脚内扣。（也就是常说的内八字脚）。
2、向下打腿。从髋部开始发力，大腿带动小腿向下屈腿打水。用小腿和脚的外侧打水，一定要注意打水时要绷脚。腿向下打水至膝盖伸直，幅度大约为30-40厘米。
3、向上打腿。
向下打腿结束时，腿是呈伸直的姿势。整条腿向上移动，当接近水平面时，大腿停止上移并转入第二次的下打环节。由于惯性作用，小腿和脚会继续上移，使膝关节弯曲。直至脚掌露出水面后，向上打腿动作结束，开始向下打水。当爬泳腿连贯起来后，我们形象的称其为“鞭状打水”。
4.节奏。打腿的节奏为下打用力，上抬放松。
四、陆上坐撑爬泳腿打水练习
1、勾绷脚的练习
坐在地上，双脚伸直，做勾脚和绷脚的练习。绷脚也称之为芭蕾脚。勾脚时要求脚尖朝天，绷脚时脚尖指向前下方。双脚向前压下做绷脚动作，做到最低点时稍微停顿几秒后，双脚向上抬起勾脚。同样停顿几秒后接着做绷脚动作。按照这个节奏反复练习。
2、坐撑爬泳腿打水练习
爬泳的身体姿势为俯卧。我们学习爬泳腿时采用坐撑的方式是在视觉帮助下初步掌握爬泳腿技术。
坐在地上，双手后撑，双腿伸直并拢。双脚内旋使脚尖相对，脚跟略微分开。双腿放松，以髋为轴，大腿带动小腿，上下交替打水。打腿时，双眼目视双腿，保持大腿不能接触地面，打腿动作要连贯。

●6.1爬泳基本概述和爬泳腿部动作要点

第一节爬泳基本概述和爬泳腿部动作要点

一、爬泳概述
游爬泳时，身体俯卧在水面上，两腿上写交替打水，两臂轮流划水，使身体得以向前游进。由于这个动作很像爬行，所以称之为“爬泳”。
在现代竞技游泳比赛中，并没有“爬泳”这个项目。但是在自由泳比赛中，运动员可以采用任意姿势游进，而爬泳是目前为止游进速度最快的一种泳姿，因此运动员几乎都选用爬泳游进，因此，爬泳也被通称为“自由泳”。
自由泳在竞技游泳姿势中是一种最古老、最基本的泳式。最初的现代奥运会游泳比赛中仅有自由泳项目，如今奥运会游泳比赛（游泳池中进行）的26项个人项目中，自由泳占10项，6个接力项目中，自由泳占了4项。自由泳在现代竞技游泳比赛中的地位不可撼动。
二、爬泳的身体姿势
1、身体尽量保持水平。头部与躯干在一条直线上，双眼看向池底。
2、让身体完全伸展，手臂和腿尽量伸直，双腿并拢，躯干保持稳定，要有一定的紧绷度，不能有明显的左右扭动，保持身体流线型。
3、身体围绕纵轴随着划水动作有节奏地转动，呼吸和移臂动作也随着身体转动自然完成。保持身体稳定，减少身体上下起伏，减少游进的阻力。
三、爬泳腿部动作要点
1、准备动作。双腿自然伸直，绷脚尖，双脚内扣。（也就是常说的内八字脚）。
2、向下打腿。从髋部开始发力，大腿带动小腿向下屈腿打水。用小腿和脚的外侧打水，一定要注意打水时要绷脚。腿向下打水至膝盖伸直，幅度大约为30-40厘米。
3、向上打腿。
向下打腿结束时，腿是呈伸直的姿势。整条腿向上移动，当接近水平面时，大腿停止上移并转入第二次的下打环节。由于惯性作用，小腿和脚会继续上移，使膝关节弯曲。直至脚掌露出水面后，向上打腿动作结束，开始向下打水。当爬泳腿连贯起来后，我们形象的称其为“鞭状打水”。
4.节奏。打腿的节奏为下打用力，上抬放松。
四、陆上坐撑爬泳腿打水练习
1、勾绷脚的练习
坐在地上，双脚伸直，做勾脚和绷脚的练习。绷脚也称之为芭蕾脚。勾脚时要求脚尖朝天，绷脚时脚尖指向前下方。双脚向前压下做绷脚动作，做到最低点时稍微停顿几秒后，双脚向上抬起勾脚。同样停顿几秒后接着做绷脚动作。按照这个节奏反复练习。
2、坐撑爬泳腿打水练习
爬泳的身体姿势为俯卧。我们学习爬泳腿时采用坐撑的方式是在视觉帮助下初步掌握爬泳腿技术。
坐在地上，双手后撑，双腿伸直并拢。双脚内旋使脚尖相对，脚跟略微分开。

●6.2爬泳腿部动作水中练习及常见错误动作分析

第二节 爬泳腿部动作水中练习及常见错误动作分析

一、池边坐撑打水练习
坐在泳池边，双手后撑，两腿伸直并拢，脚背绷直。两腿先慢慢地交替上下打水，幅度约为30厘米，然后逐渐加快打水速度，此时一定要注意放松膝关节。
打水时脚趾应指向正前方，不能指向上方。打水的水花像烧开的水，但不能水花四溅。此练习也是要体会腿和脚打水的感觉。

二、俯卧池边打水练习
俯卧在池边，身体在岸上，大腿根部与池边齐平，腿在水中。直腿打水，腿像鼓槌敲鼓一样敲打水面。此练习在没有视觉帮助下，完全依靠肌肉感觉掌握爬泳腿动作。

三、扶池边漂浮打水练习
1、双手扶池边打水练习。双手轻扶池边，肩部放松，双臂前伸，身体放松平直地俯卧于水面上，低头，使头与躯干成一条直线。
两腿上下交替直腿打水，每打水6次，抬头换气一次。抬头吸气时，身体放松，躯干保持俯卧姿势不变，
双腿不受抬头吸气影响，继续打水。
此练习可体会身体在水中漂浮并掌握平衡的感觉。

2、单手扶池边打水配合侧呼吸练习
与双手扶池边打水动作要领相同，只将双手改为单手扶池边。换气时，使身体向扶池边手的对侧转动，呈侧卧姿势。要保证头与身体作为一个整体同时转动，转动幅度不宜过大，初学者以嘴能够露出水面为宜。在初学阶段，为了让学生体会侧卧姿势和侧呼吸技术，可在换气时保持侧卧姿势继续打水，然后再转回俯卧姿势。为了养成良好习惯，一定要控制侧卧幅度以嘴巴能够露出为宜，身体转动幅度不能过大。

四、扶板打水练习
1、双臂扶板打水练习。身体放松，双臂自然伸直浮于板上。直腿打水易于紧张，身体不往前走。此时可稍屈膝，上抬小腿，当脚掌刚露出水面时就发力向下打腿。也就是说，将双腿直腿打水逐渐转变为鞭状打水。并且注意打腿节奏，即向下用力，向上放松。此练习要体会依靠自身打水推动身体前行的感觉。
双臂扶板练习可先将头埋入水中6次打腿后抬头换气一次。当熟练掌握扶板打水后，可将头抬起扶板打腿。
2、单手扶板配合呼吸打腿练习。
五、徒手身体转动打水
五、爬泳腿常见错误动作分析
1、屈髋打腿
2、屈膝打腿
3、在水面上打腿

●6.3爬泳手臂动作要点及单臂练习

第三节 爬泳手臂动作要点及单臂练习

爬泳手臂动作要点
1、入水。双手自然伸直并拢，由肘高、手低、大拇指领先，手掌朝向外下方，斜插入水中。手的入水点在肩的延长线上，或身体中线和肩的延长线之间。手插入水中后，前臂和上臂依次入水。由于身体的转动，手入水后在水面下继续向前伸展，前伸距离大约20-25厘米。前伸动作尽量柔软，手腕自然微屈，掌心顺势转向下。在手臂接近伸直或完全伸直时，臂部肌肉已经达到适宜的长度，为向下划水和抓水做好准备。

2、划水。划水环节是真正产生推进力的环节。划水动作轨迹是一个三维螺旋曲线。简单来说，我们将划水环节分为向下划水和抓水、向内划水和向上划水三个阶段。
首先是向下划水和抓水。在入水和前伸后，屈腕，屈肘，沿曲线向下划水并抓水。抓水时手掌的方向是向下、向外和向后。抓水后逐渐屈肘，使肘高于手。高肘 也是水下有力划水开始的标志。当手到达水下最低点时，手臂自然地过渡到下一个以向内划水为主的阶段。抓水虽然是整个划水周期中速度相对较慢的部分，但是对后面划水的效果起到至关重要的作用。接着是向内划水。向内划水开始时手在肩的外侧，手臂仍保持高肘姿势，加速向内、向上和向后沿曲线划水。向内划水结束时，手在身体下方靠近身体中线的位置，手臂与水平面基本垂直，屈肘角度约90度。最后是向上划水技术。向上划水是指从手臂与水平面垂直开始到出水前的动作。手臂沿曲线向上、向外和向后划水，并且要在向内划水的基础上加速连贯的完成。从向内划水转为向上划水时，手掌从向内转为向外，沿向上、向外和向后的方向加速划水。向上划水过程中手臂的划水速度是整个划水过程中最快的，产生的推进力也最大。

出水。推水到大腿旁后，划水阶段结束，掌心朝向大腿，小指朝上。此时阻力较小，手可以轻松离开水面。此时保持高肘姿势，在肩的带动下将手臂提出水面。出水顺序是肩、上臂、前臂和手。出水动作应快速连贯，前臂和手应当尽量放松。

空中移臂。空中移臂和出水并没有明显界限，而是出水的继续，不能停顿。空中移臂技术分为高肘移臂技术、直臂移臂技术和不对称移臂技术。此教学片中仅对高肘移臂技术进行讲解。提肘后，在肩关节的带动下移臂。移臂开始时手臂在空中向前、向外和向上移动。当手越过肩关节开始前伸，手臂动作转为向前、向内和向下。手的速度快于前臂和上臂的速度，手在肩前领先入水。
一、爬泳手臂动作练习
1、单臂爬泳划手陆地模仿

2、单臂

●6.4爬泳双臂配合和爬泳完整配合练习

第四节 爬泳双臂配合和爬泳完整配合练习

一、爬泳双臂配合技术
1、陆地模仿
站立，一脚在前，一脚在后，上身前倾，双臂前伸，肩部放松。双臂交替做划水动作。1、入水，2、划水、出水，3、空中移臂。1、入水，2、划水、出水，3、空中移臂。双臂交替进行。通过了之前的直臂划水练习，现在可以S形划水。1、入水，2、划水、出水，3、空中移臂。1、入水，2、划水、出水，3、空中移臂。

2、夹板双臂配合练习
双腿夹住浮板，蹬边漂浮后做双臂划水动作。以25米泳池为例，前半程可以憋气游，后半程可以双臂配合呼吸练习。此练习要体会双臂交替划水给身体带来的推进力。特别注意的是，由于双腿夹板，一定要将腰部定住，下半身不能左右摆动。
二、爬泳完整配合练习
爬泳任何一个技术环节的动作都不是孤立的，是由身体姿势、腿部动作、臂部动作、呼吸四部分协调配合构成的完整动作。爬泳配合技术有多种形式，其中以6:2:1的配合是较常见的。即6次打水，2次划水，1次呼吸。
1、扶池边练习
双臂扶池边，憋气后先打腿，待身体掌握平衡后开始划手。双臂交替划水，在第3次划水时配合1次呼吸。

2、手持浮板双臂配合练习
双手持浮板憋气漂浮，先打腿待掌握平衡后，开始划手。双臂交替划水，在第3次划水时配合1次呼吸。此练习重点体会随纵轴转动的呼吸动作。

3、双臂分解划水练习
蹬边漂浮打腿5米后，左臂划水3次，在第3次时配合呼吸，接着换右臂划水3次，第3次时配合呼吸。

4、完整配合游
此时的练习多采用短距离、长间歇的方法，目的在于牢固掌握正确技术。配合游时，注意呼吸与身体转动的协调配合，当划右手，身体向右转动时，头也向右转动，左耳贴左臂。头和躯干在一条直线上。同样的，当划左手，身体向左转动时，头也向左转动，右耳贴右臂。头和躯干在一条直线上。

三、爬泳常见错误动作分析
1、划水不到位
2、抬头呼吸
3、一侧手臂移不出水面
4、身体左右扭动
5、吸气时间过长
6、配合时忘记打腿

第七章仰泳

第一节仰泳基本概述和仰泳腿部动作要点
一、仰泳概述
仰泳的雏形是仰卧在水面上漂浮，仅仅用于在水中休息的一种方式。后来演变为仰卧在水中，双臂同时在体侧划水，双腿做蛙泳的蹬夹水动作，这样的姿势被称之为“蛙式仰泳”。1902年，有人将爬泳的划水技术借鉴到仰泳技术中，接着又出现了双腿轮流上下踢水的技术。在此后漫长的岁月当中，通过几代人的不懈努力，人们逐渐认定采用大屈臂、深划水、双腿强有力交替打腿、身体高又平的流线型的舒展动作作为仰泳的技术动作。
二、仰泳的身体姿势
1、仰泳技术对身体姿势的要求非常高。
2、头和髋部之间的关系也至关重要，两者应该为一条直线。
3、与爬泳相同的是，游仰泳时，
三、仰泳的腿部动作要点
1、上踢环节
2、下压环节
四、陆上坐撑仰泳腿打水练习
1、勾绷脚的练习
2、坐撑仰泳腿打水练习
第二节仰泳腿部动作水中练习及常见错误动作分析
一、仰泳腿部动作水中练习
1、池边坐撑打水练习
2、仰卧池边打水练习
3、手抓水线打水练习
4、浮板仰泳打腿练习
5、双臂置于体侧徒手打水练习
6、单臂前伸打水练习
7、双臂前伸打水练习
8、转体仰泳打腿练习
二、仰泳打腿常见错误动作分析
1、身体姿势的错误
2、蹬自行车式打水
3、打水时只有小腿在发力
4、锄头脚
第三节 仰泳手臂划水技术要点及单臂练习
一、仰泳手臂划水技术
仰泳手臂划水动作是产生推进力的重要环节，划水技术动作的好坏直接影响仰泳游进的速度。仰泳的手臂动作分为入水、划水、出水和空中移臂四个部分。
（一）、入水
（二）、划水
1、第一次下划和抓水
2、第一次上划
3、第二次下划
4、第二次上划
（三）、出水
（四）、空中移臂
二、仰泳手臂练习
1、站立单臂仰泳划水模仿练习
2、仰卧单臂划水模仿练习
3、单臂仰泳划水练习
4、仰泳单臂拉水线划水练习

第四节 仰泳双臂配合及仰泳完整配合练习

一、仰泳双臂配合
二、臂与呼吸的配合
三、完整配合
四、仰泳配合练习
1、仰泳双臂划水模仿练习
2、仰泳双臂分解划水练习
3、仰泳完整配合练习
五、仰泳配合常见错误动作分析
1、身体姿势常见错误。
2、手、腿配合不连贯。
3、空中移臂弯曲。
4、入水点过宽或过窄，
5、身体没有围绕纵轴转动。
6、没有高肘划水。

●7.1仰泳基本概述和仰泳腿部动作要点

第一节仰泳基本概述和仰泳腿部动作要点
一、仰泳概述
仰泳的雏形是仰卧在水面上漂浮，仅仅用于在水中休息的一种方式。后来演变为仰卧在水中，双臂同时在体侧划水，双腿做蛙泳的蹬夹水动作，这样的姿势被称之为“蛙式仰泳”。1902年，有人将爬泳的划水技术借鉴到仰泳技术中，接着又出现了双腿轮流上下踢水的技术。在此后漫长的岁月当中，通过几代人的不懈努力，人们逐渐认定采用大屈臂、深划水、双腿强有力交替打腿、身体高又平的流线型的舒展动作作为仰泳的技术动作。
二、仰泳的身体姿势
1、仰泳技术对身体姿势的要求非常高。
2、头和髋部之间的关系也至关重要，两者应该为一条直线。
3、与爬泳相同的是，游仰泳时，
三、仰泳的腿部动作要点
1、上踢环节
2、下压环节
四、陆上坐撑仰泳腿打水练习
1、勾绷脚的练习
2、坐撑仰泳腿打水练习

●7.2腿部动作水中练习及常见错误动作分析

第二节仰泳腿部动作水中练习及常见错误动作分析
一、仰泳腿部动作水中练习
1、池边坐撑打水练习
2、仰卧池边打水练习
3、手抓水线打水练习
4、浮板仰泳打腿练习
5、双臂置于体侧徒手打水练习
6、单臂前伸打水练习
7、双臂前伸打水练习
8、转体仰泳打腿练习
二、仰泳打腿常见错误动作分析
1、身体姿势的错误
2、蹬自行车式打水
3、打水时只有小腿在发力
4、锄头脚

●7.3仰泳手臂划水技术要点及单臂练习

第三节 仰泳手臂划水技术要点及单臂练习
一、仰泳手臂划水技术
仰泳手臂划水动作是产生推进力的重要环节，划水技术动作的好坏直接影响仰泳游进的速度。仰泳的手臂动作分为入水、划水、出水和空中移臂四个部分。
（一）、入水
（二）、划水
1、第一次下划和抓水
2、第一次上划
3、第二次下划
4、第二次上划
（三）、出水
（四）、空中移臂
二、仰泳手臂练习
1、站立单臂仰泳划水模仿练习
2、仰卧单臂划水模仿练习
3、单臂仰泳划水练习
4、仰泳单臂拉水线划水练习

●7.4仰泳双臂配合及仰泳完整配合练习

第四节 仰泳双臂配合及仰泳完整配合练习

一、仰泳双臂配合
二、臂与呼吸的配合
三、完整配合
四、仰泳配合练习
1、仰泳双臂划水模仿练习
2、仰泳双臂分解划水练习
3、仰泳完整配合练习
五、仰泳配合常见错误动作分析
1、身体姿势常见错误。
2、手、腿配合不连贯。
3、空中移臂弯曲。
4、入水点过宽或过窄，
5、身体没有围绕纵轴转动。
6、没有高肘划水。

●7.5仰泳慢动作赏析

仰泳完整配合练习

一、仰泳双臂配合
二、臂与呼吸的配合
三、完整配合
四、仰泳配合练习
1、仰泳双臂划水模仿练习
2、仰泳双臂分解划水练习
3、仰泳完整配合练习
五、仰泳配合常见错误动作分析
1、身体姿势常见错误。
2、手、腿配合不连贯。
3、空中移臂弯曲。
4、入水点过宽或过窄，
5、身体没有围绕纵轴转动。
6、没有高肘划水。

第八章蝶泳

第一节 蝶泳基本概述和蝶泳腿部动作要点
一、蝶泳基本概述
蝶泳是双臂和双腿对称的运动。双臂同时移臂和划水，动作酷似蝴蝶展翅，所以被称之为“蝶泳”。蝶泳是划水和打腿同时用力，推进力较大，但同样的，阻力也会很大。而且推进力不均匀，前进速度也不均匀。所以，蝶泳是较难掌握的一种泳姿，需要较强的上肢和腰腹部力量以及较好的协调性。
二、蝶泳的身体姿势  
（一）头的位置
（一）背的位置
（二）臀的位置

二、蝶泳的腿部动作要点
（一）上打
（二）下打
三、反蝶泳腿  
四、陆地蝶泳腿模仿练习
第二节蝶泳腿部动作水中练习及错误动作分析

一、蝶泳腿部动作水中练习
1、浅水垂直蝶泳腿动作模仿
2、深水垂直扶边打水练习
3、深水抱浮板打水练习
4、俯卧双手放体侧打水练习
5、浮板蝶泳打水练习
6、蛙泳手蝶泳腿练习
二、蝶泳腿部动作常见错误动作分析
1、腰部和大腿没有动作
2、屈膝太大
3、打腿时，头部起伏过大。
4、双脚分开打水
第三节  蝶泳手臂动作讲解及相关练习

一、蝶泳手臂动作
蝶泳手臂划水动作是产生推进力的主要动作。整个手臂动作是对称并同时进行的。蝶泳的手臂动作分为入水、划水、出水和空中移臂四个阶段。
（一）入水
（二）划水
1、向外划水和抓水  
2、内划
3、上划
（三）出水
（四）空中移臂   
二、蝶泳手臂练习
1、陆地蝶泳划手模仿
2、浅水站立蝶泳划手练习
（三）蝶泳手臂错误动作分析
1、入水过宽  
2、脱肘划水  
第四节蝶泳完整配合练习
一、蝶泳完整配合
1、蝶泳手臂与腿的配合  
2、蝶泳手臂与呼吸的配合  
二、蝶泳完整配合练习
1、陆地完整配合模仿
2、蝶泳单臂分解练习
3、水中分解过渡配合练习
4、多腿蝶泳配合练习
5、蝶泳完整配合练习
 三、蝶泳配合常见错误动作分析
1、吸气时抬头过高
2、头部入水过深
3、第二次打腿不明显
4、手腿配合时机不对

●8.1蝶泳基本概述和蝶泳腿部动作要点

第一节 蝶泳基本概述和蝶泳腿部动作要点
一、蝶泳基本概述
蝶泳是双臂和双腿对称的运动。双臂同时移臂和划水，动作酷似蝴蝶展翅，所以被称之为“蝶泳”。蝶泳是划水和打腿同时用力，推进力较大，但同样的，阻力也会很大。而且推进力不均匀，前进速度也不均匀。所以，蝶泳是较难掌握的一种泳姿，需要较强的上肢和腰腹部力量以及较好的协调性。
二、蝶泳的身体姿势
通过不断的技术改进，现代蝶泳技术的特点为外划时双手距离不大，肩膀下压不深，身体波浪起伏较小，节奏明快，整体动作连贯、流畅。
（一）头的位置
（三）背的位置
（四）臀的位置
臀部的动作在蝶泳的波浪动作中起到关键作用。臀部在水中向前上方移动，手臂入水的同时臀部露出水面。臀部的位置过高或过低都会影响身体的平衡和打腿的推进力。
五、蝶泳的腿部动作要点
与其他三种泳姿的腿部动作相比，蝶泳的腿部动作对蝶泳完整配合所起到的作用的最大。蝶泳腿从腰腹部发力，力量从上至下由髋、膝、踝依次传递完成。
两腿同时做上下的“鞭状”打水动作。而且，大家需要知道的是，蝶泳打腿动作是鞭打原理发挥得最淋漓尽致的动作。
蝶泳打腿时由一次上抬动作和一次下打组成的。整个蝶泳腿的动作幅度不宜过大，动作要自然、舒展、流畅。
（三）上打
（四）下打

六、反蝶泳腿
反蝶泳腿被用于出发或转身后的水下动作。其动作要领与蝶泳腿部动作要领相同，都要用腰腹部发力，力量的传递顺序依次是腰、髋、大腿、小腿和脚。两腿同时做上下的“鞭状”打水动作。不同之处在于反蝶泳腿是仰卧在水下完成。根据个人实际情况和习惯不同，水下反蝶泳腿的动作幅度可大可小。但是，无论哪种幅度，头和躯干要保持稳定，所有力量都来自身体的核心部位。上 下侧

七、陆地蝶泳腿模仿练习
背对墙站立，双手扶髋部，后背距墙面10厘米左右。按照口令：1，挺肚子；2，塌腰撅臀，臀碰墙，屈膝，挺胸；3，伸膝。先分解做，待每个环节熟练后再连续做。

●8.2蝶泳腿部动作水中练习及错误动作分析

第二节蝶泳腿部动作水中练习及错误动作分析

一、蝶泳腿部动作水中练习
1、浅水垂直蝶泳腿动作模仿
站在齐腰或齐胸深的水中，按照陆地站立蝶泳腿模仿练习的要求，在水中做站立式蝶泳腿打腿动作。首先，按照口令1，挺肚子；2，塌腰撅臀，臀碰墙，屈膝，挺胸；3，伸膝。待每个环节熟练后再将每个环节的动作连贯起来，反复练习。
2、深水垂直扶边打水练习
在深水中，双手扶池壁或栏杆，身体自然垂直于水中，脚不着地。
按照陆地模仿的要求，由腰腹部发力，带动双腿做鞭状打水动作。此练习时身体悬浮于水中，脚下没有支撑，而且要特别注意用躯干发力，不能只动小腿。
3、深水抱浮板打水练习
双手将浮板抱在胸前，身体垂直在水中，脚不着地。按照要求，做蝶泳打水动作。练习时，尽量体会腰腹部发力的感觉。
4、俯卧双手放体侧打水练习
蹬边漂浮后，双手放于体侧，头部保持平稳，用腰带动大腿、小腿做上打和下打的鞭状动作。
需要注意的是，一些同学在练习之初，找不到腰部发力的感觉。那么，可以先做直腿打水的动作，待找到腰部发力的感觉后，再转为鞭状打腿动作。
5、浮板蝶泳打水练习
双手持浮板，蹬边漂浮后做蝶泳打腿动作。练习之初，可将头埋入水中，每打腿4次，抬头换气1次。练习熟练后，也可将头完全抬起。
6、蛙泳手蝶泳腿练习
将蛙泳和蝶泳配合在一起。每打2次蝶泳腿，接着做1次蛙泳划手动作。这个练习是对蝶泳配合的练习打基础。
二、蝶泳腿部动作常见错误动作分析
1、腰部和大腿没有动作
错误原因在于身体还没有找到腰腹部发力的感觉。只用小腿上下打水，腰和大腿没有起伏。
纠正方法为多做陆地模仿，多体会屈髋和挺髋的动作。陆地动作熟练后再下水练习。
2、屈膝太大
错误原因在于身体对于腿部的控制能力不足。一方面没有控制好小腿，使屈膝严重。另一方面是大腿上抬不及时，力度也不够。
纠正方法为当下打完成后要主动及时上抬大腿，让大腿积极地向水面上抬。
3、打腿时，头部起伏过大。
原因在于一些人为了做出波浪动作，刻意扩大头部动作的上下幅度。这样做，不仅体会不到腰腹部发力的感觉，而且看起来像在水中钻上钻下。
纠正方法为控制头部动作，使肩膀和头部尽量保持同一个水平面。肩膀保持在水面，后脑勺不能没入水中。
4、双脚分开打水
错误原因在于双腿没有自然并拢。而且，还有一些人不仅双脚分开打水，而且还伴有类似于的蹬夹水动作。
纠正方法为控制大腿自然并拢，双脚略微内扣，脚

●8.3蝶泳手臂动作讲解及相关练习

第三节 蝶泳手臂动作讲解及相关练习

一、蝶泳手臂动作
蝶泳手臂划水动作是产生推进力的主要动作。整个手臂动作是对称并同时进行的。蝶泳的手臂动作分为入水、划水、出水和空中移臂四个阶段。
（一）入水
入水环节本身不产生推进力，但是为了减少阻力，入水时，手掌略向外侧，由大拇指和食指领先，斜插入水中。双手的入水点在应在双肩的延长线上，基本与肩同宽。
（二）划水
1、向外划水和抓水
手入水后，开始转入外划。让肘关节和肩关节积极前伸，双手向外下方移动，当双手分开宽于肩膀时略微停顿，
2、内划
在抓水结束后，继续保持高肘姿势，并逐渐加大屈肘幅度。同时，手的运动方向从向下、向外、向后转为向内、向上和向后划水。
3、上划
当双手划至腹部下方，双手距离非常近时，转入上划过程。双手向外、向后、向上推水。需要注意的是，这个过程要伸肘伸腕划线表示伸腕，保证对水面是后方。
若没有伸肘伸腕，对水面就会转为向上，会使身体起伏过大，增加阻力。整个划水过程也是“S”形的运动轨迹。在前文中我们提到过，“S”形划水的外划环节不产生推进力。但是，在内划和上划阶段要逐渐加速推水，使手臂在出水瞬间速度最快。
（三）出水
当双手划至大腿两侧时，掌心向内，以小拇指领先出水。
（四）空中移臂
出水后，双臂迅速由空中前移。移臂时，手臂要放松，大拇指朝下，小拇指朝上，手背向前，双臂放松。当移臂至肩的位置时，手掌向外略倾斜，大拇指向前准备入水。整个过程肩部不能距离水面太高，头与肩应保持一条直线。
二、蝶泳手臂练习
1、陆地蝶泳划手模仿
双脚前后分开站立，上半身前倾，双臂同时做蝶泳手臂划手模仿。口令为1，划手；2，出水；3，移臂；4，入水的口令。起初的练习可以放慢速度。待熟练后，可连贯完成。
2、浅水站立蝶泳划手练习
在水中，双脚前后分开站立，双手同时做蝶泳划手模仿动作。刚开始练习时，先站立不动。慢慢过渡到随着划手的推进力向前走动，体会划手使身体前进的感觉。
（三）蝶泳手臂错误动作分析
1、入水过宽
入水时，双手在肩前入水。但是入水点并未在肩的延长线上，双手距离过宽。原因在于对正确动作的概念不清。另外，肩关节的不灵活也必然导致入水时双手距离太宽。
纠正方法：除了多做陆地手臂动作模仿外，应该做足准备活动，灵活肩关节。
2、脱肘划水
错误原因为在外划抓水环节，没有屈腕屈肘，手掌没有形成有效的对水面。
纠正方法：在

●8.4蝶泳完整配合练习

第四节蝶泳完整配合练习
一、蝶泳完整配合
1、蝶泳手臂与腿的配合
蝶泳手臂同时做对称的划水动作，双腿同时上抬和下打。每做1次手臂动作，配合2次蝶泳打腿。简单来说，手入水时打1次腿，手推水时再打1次腿。具体来讲即为：在手入水和外划开始时，是腿部的第一次下打，这次打腿能产生比较大的推进力。
2、蝶泳手臂与呼吸的配合
蝶泳的吸气不需要刻意的抬头，应该是在第二次下打和躯干、肩膀升高的伴随下，头顺势露出水面。抬头幅度不能高，否则会导致腿部下沉，增加阻力。
换气抬头的时机在手臂外划时开始，在空中移臂时顺势低头。低头要在手入水前完成，或与入水同时完成，否则会影响手臂与肩的伸展度，影响入水距离，缩短划水路线。许多高水平运动员习惯采用晚呼吸技术，即在手臂内划将要结束时抬头吸气。
二、蝶泳完整配合练习
1、陆地完整配合模仿
自然站立，按照口令，完整模仿练习。
2、蝶泳单臂分解练习
蹬边滑行后，一臂前伸做流线型，另一臂做蝶泳划水动作。划水1次，打腿2次，换气1次。
此练习要掌握手臂与腿的配合时机，体会配合节奏。练习初期，可以每25米换一次手臂。待熟练后，可每完成5次或3次后更换至另一侧。
3、水中分解过渡配合练习
蹬边滑行后，先右臂划水2次，再左臂划水2次，最后双臂同时划水2次。
若初学者不易掌握，也可增加单臂划水次数，减少双臂划水次数。待练习熟练后，在增加双臂划水次数。
4、多腿蝶泳配合练习
蹬边滑行后，打腿4次，在第5次时做一个完整配合动作。在逐渐掌握配合时机后，可减少打腿次数，增加配合数量。
5、蝶泳完整配合练习
按照1次划水、2次打腿、1次换气的节奏进行蝶泳完整配合的练习。
练习时，体会动作节奏，动作应由慢到快逐渐提高。
三、蝶泳配合常见错误动作分析
1、吸气时抬头过高
2、头部入水过深
3、第二次打腿不明显
4、手腿配合时机不对

●8.5蝶泳慢动作赏析

第四节蝶泳完整配合练习
一、蝶泳完整配合
1、蝶泳手臂与腿的配合
蝶泳手臂同时做对称的划水动作，双腿同时上抬和下打。每做1次手臂动作，配合2次蝶泳打腿。简单来说，手入水时打1次腿，手推水时再打1次腿。具体来讲即为：在手入水和外划开始时，是腿部的第一次下打，这次打腿能产生比较大的推进力。
2、蝶泳手臂与呼吸的配合 
蝶泳的吸气不需要刻意的抬头，应该是在第二次下打和躯干、肩膀升高的伴随下，头顺势露出水面。抬头幅度不能高，否则会导致腿部下沉，增加阻力。
换气抬头的时机在手臂外划时开始，在空中移臂时顺势低头。低头要在手入水前完成，或与入水同时完成，否则会影响手臂与肩的伸展度，影响入水距离，缩短划水路线。许多高水平运动员习惯采用晚呼吸技术，即在手臂内划将要结束时抬头吸气。
二、蝶泳完整配合练习
1、陆地完整配合模仿
自然站立，按照口令，完整模仿练习。
2、蝶泳单臂分解练习
蹬边滑行后，一臂前伸做流线型，另一臂做蝶泳划水动作。划水1次，打腿2次，换气1次。
此练习要掌握手臂与腿的配合时机，体会配合节奏。练习初期，可以每25米换一次手臂。待熟练后，可每完成5次或3次后更换至另一侧。
3、水中分解过渡配合练习
蹬边滑行后，先右臂划水2次，再左臂划水2次，最后双臂同时划水2次。
若初学者不易掌握，也可增加单臂划水次数，减少双臂划水次数。待练习熟练后，在增加双臂划水次数。
4、多腿蝶泳配合练习
蹬边滑行后，打腿4次，在第5次时做一个完整配合动作。在逐渐掌握配合时机后，可减少打腿次数，增加配合数量。
5、蝶泳完整配合练习
按照1次划水、2次打腿、1次换气的节奏进行蝶泳完整配合的练习。
练习时，体会动作节奏，动作应由慢到快逐渐提高。
 三、蝶泳配合常见错误动作分析
1、吸气时抬头过高
2、头部入水过深
3、第二次打腿不明显
4、手腿配合时机不对

第九章转身技术

转身技术（一）——蝶泳和蛙泳转身、自由泳转身、仰泳转身
转身在比赛中占据相当重要的分量。本课主要讲述不同项目的转身技术。通过本课的学习，希望同学们可以掌握转身技术，提高个人整体游泳水平。
转身分为蝶泳和蛙泳转身、自由泳转身、仰泳转身和混合泳转身。本节课主要讲解蝶泳和蛙泳转身、自由泳转身、仰泳转身。

一、蝶泳和蛙泳转身
蝶泳和蛙泳的转身动作，从触壁到滑行可以说基本没有区别。运动员采用的是摆动式的转身动作。
1、游近池壁
在游近池壁时，手臂不减速并积极地做完最后一次划手动作，双手同时触壁。
2、转身
以向左侧转身为例。触壁后，左手顺势快速在水下向后移动。在前一个手臂动作的带动下，身体靠近池壁，头露出水面。屈髋屈膝，在惯性的带动下将双腿向躯干收紧并向池壁摆动。同时，右手用力将上身推离池壁。接着，右手手臂从空中和上身一起向池壁反方向摆动。摆动结束后，双手在头前会合，躯干没入水中，身体呈侧卧位。同时，双脚触到池壁，且双脚一高一低，一上一下。
3、蹬离、滑行和出水
双脚触及池壁后快速用力蹬离池壁，双手交叠，双腿并拢，身体呈流线型侧卧向前进入滑行阶段。
二、自由泳转身
在自由泳比赛中，为了节省时间，运动员一般采用前滚翻转身技术。
1、游近池壁
在接近池壁时不要减速，根据个人身高和游进速度，在合适的时机完成最后一次划手动作。初学者注意，自由泳游近池壁的最后一次划手，手不触壁。
2、滚翻转身
做完最后一次划水动作后，双手停在身体两侧，双腿做一次海豚式打水。在海豚式打水推进力的带动下，顺势低头团身，做前滚翻。在滚翻的同时，双臂向头前伸展。此时需要注意的是，滚翻是为了让身体快速转变方向继续后面的游程。所以，在上身和面部对向水面时，头带动身体快速向一侧转动，身体略微侧向转动。在滚翻结束时，身体侧卧在水中。
3、蹬离、滑行和起游
双脚触壁后快速蹬离池壁。双手交叠，双腿并拢，身体呈流线型侧卧向前进入滑行阶段。滑行时，边做海豚式打腿边由侧卧位转为俯卧，当身体接近水面时，由海豚式打腿转为自由泳打腿，随后接划手动作。

三、仰泳转身
目前来看，仰泳转身采用的也是前滚翻转身技术。
1、游近池壁
在游近池壁的过程中，仰泳转身标志线的作用非常重要。当运动员游过仰泳转身标志线时，就开始数动作次数。并根据个人身高和划水时效，清楚知道自己需要划手几次可以转身俯卧。
2、滚翻转身
3、蹬离、滑行和起游
在蹬离池壁的同时，双腿伸展，身体保持良好的流线型。手和头略微向池壁倾斜，使身体和水面呈一个向下的角度，
转身技术（二）——混合泳转身技术
按照个人混合泳游进的顺序，大家需要掌握的是从蝶泳转为仰泳、从仰泳转为蛙泳、从蛙泳转为自由泳的三种转身技术。
一、蝶泳转仰泳
蝶泳转仰泳时，双手同时触壁，双肩保持平稳。头和肩部露出水面，屈髋屈膝，双腿向前方移动，使双腿接近池壁，双脚触碰池壁。同时上身后仰，双臂向后移动。一臂经水中屈臂移至头前，另一臂从空中移至头前，双手在头前交叠。双脚蹬离池壁，双腿伸直，双臂伸直，身体仰卧，
二、仰泳转蛙泳
目前，仰泳转蛙泳有两种常见转身技术。一是摆动式转身，另一种是滚翻式转身。无论哪种转身技术，都要求在转身前最后一次仰泳的划手要触壁，触壁后才能做转身动作。因为，按照竞赛规则规定，混合泳中仰泳转蛙泳时，仰泳转身必须用手触壁，且触壁前身体不能改变仰卧姿势。
1、摆动式转身
以右臂触壁为例，当右臂触壁时，屈膝屈髋，团身从右侧向池壁移动。同时，右手离开池壁，右臂经空中向头前摆动。左手在水下也从体侧移动至头前。接着，低头，头部带动身体没入水中，双手在头前交叠，身体侧卧。
双脚触壁后及时蹬壁，在滑行过程中由侧卧转为俯卧，后接长划臂。
2、滚翻式转身
在接近池壁时，身体后仰下潜慢动作停顿表示后仰下潜，手在水面下触壁。身体团紧后做后滚翻动作。滚翻时，在双脚露出水面的时机，触壁的手离开池壁，并在身体下向头前移动。此时，滚翻基本完成，双脚触及池壁。双脚触壁时，身体没有完全俯卧，略向侧卧倾斜。
待蹬离和滑行后，身体逐渐转身俯卧，后接长划臂。

三、蛙泳转自由泳
蛙泳转自由泳的技术，与蛙泳转身技术和要求是基本相同的。在游近池壁时，手臂不减速并积极地做完最后一次划手动作，双手同时触壁。触壁后，左手顺势快速在水下向后移动。在前一个手臂动作的带动下，身体靠近池壁，头露出水面。屈髋屈膝，在惯性的带动下将双腿向躯干收紧并向池壁摆动。同时，右手用力将上身推离池壁。接着，右手手臂从空中和上身一起向池壁反方向摆动。摆动结束后，双手在头前会合，躯干没入水中，身体呈侧卧位。双脚触及池壁后快速用力蹬离池壁，双手交叠，双腿并拢，身体呈流线型侧卧向前进入滑行阶段。
唯一不同的是，转身后，蹬出和滑行不能过深，要浅，方便接自由泳打腿和配合。

●9.1蝶泳和蛙泳转身、自由泳转身、仰泳转身

转身技术（一）
——蝶泳和蛙泳转身、自由泳转身、仰泳转身
转身在比赛中占据相当重要的分量。本课主要讲述不同项目的转身技术。通过本课的学习，希望同学们可以掌握转身技术，提高个人整体游泳水平。
转身分为蝶泳和蛙泳转身、自由泳转身、仰泳转身和混合泳转身。本节课主要讲解蝶泳和蛙泳转身、自由泳转身、仰泳转身。

一、蝶泳和蛙泳转身
蝶泳和蛙泳的转身动作，从触壁到滑行可以说基本没有区别。运动员采用的是摆动式的转身动作。
1、游近池壁
在游近池壁时，手臂不减速并积极地做完最后一次划手动作，双手同时触壁。
2、转身
以向左侧转身为例。触壁后，左手顺势快速在水下向后移动。在前一个手臂动作的带动下，身体靠近池壁，头露出水面。屈髋屈膝，在惯性的带动下将双腿向躯干收紧并向池壁摆动。同时，右手用力将上身推离池壁。接着，右手手臂从空中和上身一起向池壁反方向摆动。摆动结束后，双手在头前会合，躯干没入水中，身体呈侧卧位。同时，双脚触到池壁，且双脚一高一低，一上一下。
3、蹬离、滑行和出水
双脚触及池壁后快速用力蹬离池壁，双手交叠，双腿并拢，身体呈流线型侧卧向前进入滑行阶段。
二、自由泳转身
在自由泳比赛中，为了节省时间，运动员一般采用前滚翻转身技术。
1、游近池壁
在接近池壁时不要减速，根据个人身高和游进速度，在合适的时机完成最后一次划手动作。初学者注意，自由泳游近池壁的最后一次划手，手不触壁。
2、滚翻转身
做完最后一次划水动作后，双手停在身体两侧，双腿做一次海豚式打水。在海豚式打水推进力的带动下，顺势低头团身，做前滚翻。在滚翻的同时，双臂向头前伸展。此时需要注意的是，滚翻是为了让身体快速转变方向继续后面的游程。所以，在上身和面部对向水面时，头带动身体快速向一侧转动，身体略微侧向转动。在滚翻结束时，身体侧卧在水中。
3、蹬离、滑行和起游
双脚触壁后快速蹬离池壁。双手交叠，双腿并拢，身体呈流线型侧卧向前进入滑行阶段。滑行时，边做海豚式打腿边由侧卧位转为俯卧，当身体接近水面时，由海豚式打腿转为自由泳打腿，随后接划手动作。

三、仰泳转身
目前来看，仰泳转身采用的也是前滚翻转身技术。
1、游近池壁
在游近池壁的过程中，仰泳转身标志线的作用非常重要。当运动员游过仰泳转身标志线时，就开始数动作次数。并根据个人身高和划水时效，清楚知道自己需要划手几次可以转身俯卧。
2、滚翻转身
3、蹬

●9.2混合泳转身技术

转身技术（二）——混合泳转身技术
按照个人混合泳游进的顺序，大家需要掌握的是从蝶泳转为仰泳、从仰泳转为蛙泳、从蛙泳转为自由泳的三种转身技术。
一、蝶泳转仰泳
蝶泳转仰泳时，双手同时触壁，双肩保持平稳。头和肩部露出水面，屈髋屈膝，双腿向前方移动，使双腿接近池壁，双脚触碰池壁。同时上身后仰，双臂向后移动。一臂经水中屈臂移至头前，另一臂从空中移至头前，双手在头前交叠。双脚蹬离池壁，双腿伸直，双臂伸直，身体仰卧，
二、仰泳转蛙泳
目前，仰泳转蛙泳有两种常见转身技术。一是摆动式转身，另一种是滚翻式转身。无论哪种转身技术，都要求在转身前最后一次仰泳的划手要触壁，触壁后才能做转身动作。因为，按照竞赛规则规定，混合泳中仰泳转蛙泳时，仰泳转身必须用手触壁，且触壁前身体不能改变仰卧姿势。
1、摆动式转身
以右臂触壁为例，当右臂触壁时，屈膝屈髋，团身从右侧向池壁移动。同时，右手离开池壁，右臂经空中向头前摆动。左手在水下也从体侧移动至头前。接着，低头，头部带动身体没入水中，双手在头前交叠，身体侧卧。
双脚触壁后及时蹬壁，在滑行过程中由侧卧转为俯卧，后接长划臂。
2、滚翻式转身
在接近池壁时，身体后仰下潜慢动作停顿表示后仰下潜，手在水面下触壁。身体团紧后做后滚翻动作。滚翻时，在双脚露出水面的时机，触壁的手离开池壁，并在身体下向头前移动。此时，滚翻基本完成，双脚触及池壁。双脚触壁时，身体没有完全俯卧，略向侧卧倾斜。
待蹬离和滑行后，身体逐渐转身俯卧，后接长划臂。

三、蛙泳转自由泳
蛙泳转自由泳的技术，与蛙泳转身技术和要求是基本相同的。在游近池壁时，手臂不减速并积极地做完最后一次划手动作，双手同时触壁。触壁后，左手顺势快速在水下向后移动。在前一个手臂动作的带动下，身体靠近池壁，头露出水面。屈髋屈膝，在惯性的带动下将双腿向躯干收紧并向池壁摆动。同时，右手用力将上身推离池壁。接着，右手手臂从空中和上身一起向池壁反方向摆动。摆动结束后，双手在头前会合，躯干没入水中，身体呈侧卧位。双脚触及池壁后快速用力蹬离池壁，双手交叠，双腿并拢，身体呈流线型侧卧向前进入滑行阶段。
唯一不同的是，转身后，蹬出和滑行不能过深，要浅，方便接自由泳打腿和配合。

●9.3四种泳姿转身技术-慢动作赏析

转身技术
——蝶泳和蛙泳转身、自由泳转身、仰泳转身
转身在比赛中占据相当重要的分量。本课主要讲述不同项目的转身技术。通过本课的学习，希望同学们可以掌握转身技术，提高个人整体游泳水平。
转身分为蝶泳和蛙泳转身、自由泳转身、仰泳转身和混合泳转身。本节课主要讲解蝶泳和蛙泳转身、自由泳转身、仰泳转身。

一、蝶泳和蛙泳转身
蝶泳和蛙泳的转身动作，从触壁到滑行可以说基本没有区别。运动员采用的是摆动式的转身动作。
1、游近池壁
在游近池壁时，手臂不减速并积极地做完最后一次划手动作，双手同时触壁。
2、转身
以向左侧转身为例。触壁后，左手顺势快速在水下向后移动。在前一个手臂动作的带动下，身体靠近池壁，头露出水面。屈髋屈膝，在惯性的带动下将双腿向躯干收紧并向池壁摆动。同时，右手用力将上身推离池壁。接着，右手手臂从空中和上身一起向池壁反方向摆动。摆动结束后，双手在头前会合，躯干没入水中，身体呈侧卧位。同时，双脚触到池壁，且双脚一高一低，一上一下。
3、蹬离、滑行和出水  
双脚触及池壁后快速用力蹬离池壁，双手交叠，双腿并拢，身体呈流线型侧卧向前进入滑行阶段。
二、自由泳转身
在自由泳比赛中，为了节省时间，运动员一般采用前滚翻转身技术。
1、游近池壁
在接近池壁时不要减速，根据个人身高和游进速度，在合适的时机完成最后一次划手动作。初学者注意，自由泳游近池壁的最后一次划手，手不触壁。
2、滚翻转身    
做完最后一次划水动作后，双手停在身体两侧，双腿做一次海豚式打水。在海豚式打水推进力的带动下，顺势低头团身，做前滚翻。在滚翻的同时，双臂向头前伸展。此时需要注意的是，滚翻是为了让身体快速转变方向继续后面的游程。所以，在上身和面部对向水面时，头带动身体快速向一侧转动，身体略微侧向转动。在滚翻结束时，身体侧卧在水中。
3、蹬离、滑行和起游 
双脚触壁后快速蹬离池壁。双手交叠，双腿并拢，身体呈流线型侧卧向前进入滑行阶段。滑行时，边做海豚式打腿边由侧卧位转为俯卧，当身体接近水面时，由海豚式打腿转为自由泳打腿，随后接划手动作。

三、仰泳转身
目前来看，仰泳转身采用的也是前滚翻转身技术。
1、游近池壁  
在游近池壁的过程中，仰泳转身标志线的作用非常重要。当运动员游过仰泳转身标志线时，就开始数动作次数。并根据个人身高和划水时效，清楚知道自己需要划手几次可以转身俯卧。

●9.4混合转身技术-慢动作赏析

转身技术（二）——混合泳转身技术
按照个人混合泳游进的顺序，大家需要掌握的是从蝶泳转为仰泳、从仰泳转为蛙泳、从蛙泳转为自由泳的三种转身技术。
一、蝶泳转仰泳  
蝶泳转仰泳时，双手同时触壁，双肩保持平稳。头和肩部露出水面，屈髋屈膝，双腿向前方移动，使双腿接近池壁，双脚触碰池壁。同时上身后仰，双臂向后移动。一臂经水中屈臂移至头前，另一臂从空中移至头前，双手在头前交叠。双脚蹬离池壁，双腿伸直，双臂伸直，身体仰卧，
二、仰泳转蛙泳
目前，仰泳转蛙泳有两种常见转身技术。一是摆动式转身，另一种是滚翻式转身。无论哪种转身技术，都要求在转身前最后一次仰泳的划手要触壁，触壁后才能做转身动作。因为，按照竞赛规则规定，混合泳中仰泳转蛙泳时，仰泳转身必须用手触壁，且触壁前身体不能改变仰卧姿势。
1、摆动式转身
以右臂触壁为例，当右臂触壁时，屈膝屈髋，团身从右侧向池壁移动。同时，右手离开池壁，右臂经空中向头前摆动。左手在水下也从体侧移动至头前。接着，低头，头部带动身体没入水中，双手在头前交叠，身体侧卧。
双脚触壁后及时蹬壁，在滑行过程中由侧卧转为俯卧，后接长划臂。
2、滚翻式转身  
在接近池壁时，身体后仰下潜慢动作停顿表示后仰下潜，手在水面下触壁。身体团紧后做后滚翻动作。滚翻时，在双脚露出水面的时机，触壁的手离开池壁，并在身体下向头前移动。此时，滚翻基本完成，双脚触及池壁。双脚触壁时，身体没有完全俯卧，略向侧卧倾斜。
待蹬离和滑行后，身体逐渐转身俯卧，后接长划臂。

三、蛙泳转自由泳
蛙泳转自由泳的技术，与蛙泳转身技术和要求是基本相同的。在游近池壁时，手臂不减速并积极地做完最后一次划手动作，双手同时触壁。触壁后，左手顺势快速在水下向后移动。在前一个手臂动作的带动下，身体靠近池壁，头露出水面。屈髋屈膝，在惯性的带动下将双腿向躯干收紧并向池壁摆动。同时，右手用力将上身推离池壁。接着，右手手臂从空中和上身一起向池壁反方向摆动。摆动结束后，双手在头前会合，躯干没入水中，身体呈侧卧位。双脚触及池壁后快速用力蹬离池壁，双手交叠，双腿并拢，身体呈流线型侧卧向前进入滑行阶段。
唯一不同的是，转身后，蹬出和滑行不能过深，要浅，方便接自由泳打腿和配合。