第一章心理学角度看压力

时代的飞速发展，导致“压力大“已经成为现代生活的常态，每个人都能感受到压力的存在。压力是把双刃剑，能够调节压力在适当的范围内，可以激发人的潜能。反之，压力太大，也会导致能力发挥失常。 本章从心理学的角度出发，通过不同心理流派对压力解读，使学生了解压力与健康的关系，压力的心理学解读，从而能够找到适合自己的视角，找到适合自己的调适方法。

●1.1导学

本节主要内容为介绍如何有效学习本课程内容。心理减压的方法有很多种，每一个人的个体差异也很大，没有一个方法适用于所有人。学习者需要找到适合自己的方法，并进行刻意练习，才能达到学习的目的。

●1.2压力的心理学解读

从心理学的角度来看，压力是指事件和责任超出个人应对能力范围时所产生的焦虑状态。从心理学视角调整压力到适当的程度，可以起到事半功倍的效果。

●1.3压力是把双刃剑

压力是把双刃剑，在适度的范围内，压力可以激发人的潜能，提升工作效率。但是过大的压力或者叠加的压力，将会影响到人的身体健康。在生活中，应尽可能激发压力的积极意义，减少压力的消极意义。

●1.4心理名家看压力

不同学派的心理学家对压力的解读各部相同。精神分析学家弗洛伊德认为 压力是与生俱来的；精神科医生库伯勒认为压力源于丧失；存在主义代表人物弗兰克尔认为压力来源于无意义感；人本主义心理学家马斯洛认为压力来源于自我屏障。学习者可以根据不同的视角来采取不同的赢多策略。

第二章性格角度看人际

每个人都有自己的性格特征，在人际互动中很多的做法和想法都和性格有关系。通过了解自己的性格特征，不断完善自己的性格，可以改善人际关系。同时，通过了解他人的性格特征，有助于在人际互动理解他人，经营人际关系。

●2.1性格说明书

在与人交往过程中，我们对他人错误的、不同的理解，影响到了人际关系的质量。性格，就像一个人的说明书，可以使我们更好地了解他人。

●2.2性格的启示

在人际互动中，我们会碰到各种不同性格的人。性格之间的差异导致彼此的理解存在一定困难。尝试从性格的特点去理解他人，而不是改造他人迎合自己，有助于构建和谐的人际关系。

第三章认识你自己

我是谁？ 我从哪里来？要到哪里去？ 我到底能做什么？ 我为什么是现在的样子？ 这些问题是每个人都会思考的问题。不同时间可能答案不一样，不同人开始思考的时间也不一样。认识自己是一个必修的课程。很多时候我们不了解自己是因为没有自我梳理，缺乏了一个整理的过程。很多外在的压力实际上都和内在的认识有关系。通过认识自己，可以提升自己的压力应对能力。

●3.1认识自己

在我们困惑的时候经常会问自己“我到底是一个怎样的人？”认识自己是一个漫长的过程。通常我们可以通过自省、他人反馈、专业的心理测试等途径来认识自己。

●3.2接纳自己

通常在成功的时候，我们接纳自己。在失败的时候，我们讨厌自己。我们对自己的接纳是“有条件的”。而真正的接纳意味着接纳自己作为整体的存在，无条件的接纳。

●3.3做一棵永远成长的苹果树

让自己获得成长，首先要给自己树立一个明确的目标，其次要相信自己有能力去实现目标。在朝向目标努力的过程中，学会放松和学习。最终转化为实际行动。

第四章放松与脱敏

压力通常会引发身体紧张，系统脱敏法基于交互抑制的工作原理，通过身体放松的方式对抗身体的紧张，并通过身体放松带来心理放松，从而起到缓解压力的效果。系统脱敏方法主要有三步，第一步学会放松，第二步构建焦虑或恐惧的情绪等级，第三步，实施脱敏。在掌握了放松方法以后，先从低量级的压力水平开始，通过身体放松来对抗身体的紧张，直到低量级的紧张脱敏以后。再练习高量级的水平，直到最后完全脱敏。

●4.1呼吸放松

呼吸放松简单、方便，易操作，但在日常生活中往往被误以为深呼吸就是呼吸放松，且深呼吸的方法并不正确。呼吸放松的要点是缓慢、深长、均匀的腹式呼吸。通常呼气的时间比吸气的时间长，黄金比例是吸气与呼气的时间比是1:2。

●4.2肌肉放松

渐进式肌肉放松，通过感觉对比，在肌肉紧张后放松，达到放松的体验。通过从头到脚的肌肉逐放松，最终达到全身放松的目的。渐进式肌肉放松通常在进行学习和工作之前进行，可以提升工作效率。

●4.3系统脱敏

系统脱敏法属于行为疗法，由美国学者沃尔浦创立和发展，主要针对焦虑和恐惧两种情绪。如果体验到焦虑或恐惧，立即通过放松技术达到身体放松的效果。在想象层面达到最大程度的脱敏以后，再进行实践练习。

第五章正念减压

正念是通过有意地、不评判地注意当下而生起的觉知。当代正念始于1979年，由乔恩·卡巴金博士创立，现已广泛应用于心理、医学、教育等诸多领域，有助于管理压力，调整情绪，提升专注力，提高学习效率等。正念减压的练习方法包括正式和非正式练习。 本章对正念的益处、正念是什么、怎么做等进行了介绍，并通过正念呼吸体验，帮助学生对正念减压的方法有初步了解，并提供了一些正念练习资源，以便于学生能够继续深入练习，进而有效减压。

●5.1正念疗法

正念是通过有意地、不评判地注意当下而生起的觉知。1979年，乔恩·卡巴金博士创立了当代正念，现已广泛应用于心理、医学、教育、企业等诸多领域。正念有助于应对压力，调整情绪，提升专注力，提高学习和工作效率等。

●5.2正念体验

体验正念呼吸，并介绍正念减压的练习方法，包括正式和非正式练习。正式练习需特意拿出一些时间专门练习，非正式练习是将正念融入日常生活的一些练习。stop技术是有助于减少日常生活中的压力和焦虑的一个非正式练习。

第六章内观疗法

作为心理治疗的专业方法，内观疗法是1953年由日本学者吉本伊信提出的。通过设置特定程序进行“集中内省”，以达治疗精神障碍的目的。经过近半个世纪的发展，世界各国都已设立内观疗法研修所。目前在心理咨询中心、心理治疗机构，内观疗法得到广泛应用。 本章将从内观疗法的人性观出发，着重探讨内观疗法的理论观点、实施方法以及治疗机制。结合案例进行阐述。帮助学生深入理解内观疗法，引导学生结合生活实际去亲身体验这种疗法。

●6.1内观疗法

“内观”有“了解自己”、“凝视内心中的自我”之意。依据主题线索，我们集中内省，经过净化心灵、挖掘潜能的过程，最终体验到幸福感，从而获得人格成长。本节通过吉本伊信的人生故事，了解内观疗法的思想渊源。

●6.2内观疗法的三大主题

内观疗法是有主题的回忆。具体来说是把遗忘的、混乱的、杂乱无章的经历，按照三大主题（别人为我做的事、我为別人做的事、我为别人添的麻烦）进行回顾整理，洞察自我、提高自信、理解他人，进而改善人际关系。

●6.3内观故事

内观使我们集中心志对人生过往进行重新感知，建立新的生活态度。本节通过内观训练的案例，帮助学生深刻体悟，那些曾经被遗忘的生活事件，那些生命故事中的暖心细节，对于自己重新构建人际关系具有非常重要的意义。

●6.4内观疗法的作用机制

通过内观体悟，我们学会放下既定的经验、思维、逻辑等，去直面真正的自我，去察觉自己人性中的“恶”（缺乏同理心、自我本位、任性傲慢），接纳真正的自己。同时内观也强调要去觉察他人的爱，帮助我们产生感恩之心。

●6.5内观的种类

对于有条件有时间的同学，我们推荐采取7天集中内观的方式，深刻体验一下内观疗法的魅力。当然我们也可以在生活中，灵活地采用分散内观、讲述内观和体验内观等方式唤起我们的生命故事，帮助自己敲开幸福的大门。

第七章认知改变生活

认知是指人们认识外界事物的过程，是对作用于人的感觉器官的外界事物进行信息加工的过程。从信息加工角度来说，指信息为人接受之后经历的转换、合成、储存、重建、再现和使用等加工过程。从社会心理学角度来说，认知指个体对自我、他人、社会关系、社会规则等社会性客体和社会现象及其关联的感知、理解的心理活动。本章主要从社会心理学的角度，改变个体对客观事物的认知，从而达到情绪管理的目的。

●7.1认知的特征

认知是指人们认识外界事物的过程，是对作用于人的感觉器官的外界事物进行信息加工的过程。认知是一个复杂的认识外界事物的过程，，具有多维性、相对性、联想性、整合性的特征。

●7.2情绪管理ABC

情绪管理ABC是认知疗法中的合理情绪疗法。该疗法认为人的情绪不是由“事件”引起，而是个体对它不正确的认知和评价所引起的“信念”，最后导致在特定情景下的情绪和行为“后果”。其中，激发事件是A,信念是B，后果是C。

●7.3认知改变生活

人的情绪和行为并不是单纯由事件所引发，而是和个体对事件的看法有关系，也就是如何加工事件有关。因此，个体可以通过调整内部认知的方式来调整自己的情绪和行为。

第八章以死观生

生、老、病、死是自然的规律，但是对于死亡人们往往觉得不吉利，不愿谈及。虽然不愿提及，死亡却如影随形。一旦能够正视死亡的存在，死亡会激发人的觉醒体验，让人们意识到生命的有限性，开始重新思考生命的意义，致力于去做自己最想做的事，从而赋予了生命更多的意义。

●8.1认识死亡

面对死亡最常见的体验是恐惧，因为恐惧人们避讳谈死。哲学、科学、宗教等不同学科对死亡有不同的看法，也在帮助人们消除死亡恐惧。无论是哪一种观点，只有正视死亡，科学看待死亡，才能激发生命的意义。

●8.2觉醒体验

在经历创伤性事件以后，悲痛、丧失等感受可以使人觉醒，让人真正体会自身的存在，开始思考平时忽略的议题，例如生命的意义，这就是觉醒体验。死亡，同样会激发人的觉醒体验。

●8.3生命的意义

生命的意义，是每个人都会思考的话题，只是每个人思考的时间、阶段、频率不同。这个话题的思考很容易让人陷入困惑和迷茫中。追求生命意义的过程，本身就有意义。每个人的生命意义只有自己能够为之确立。

●8.4死亡的意义

死亡的本质是丧失，失去的是对每个人来说最珍贵的生命。正是如此，死亡才更具有意义。教学人们学会了珍惜，珍惜生命，珍惜时间，珍惜友谊，珍惜所有现在拥有的。

第九章原来可以这样爱

爱情是非常美好的情感，同时也是非常容易让人受伤的情感，因此需要学习经营爱情。本章节主要讲述如何树立科学、正确的恋爱观。在恋爱和婚姻中，用什么样的模式和另一半相处较为恰当。也从家庭的成长经历角度来解读每个人对待爱情不同的观点和模式。从而可以通过自身的学习和经营构建美好的亲密关系。

●9.1关于爱情

爱情是两颗心灵相互向往、吸引、达到精神升华的产物，是一种高尚的精神生活。爱情是一份非常美好的情感，并不是为了赶潮流、摆脱压抑，或者年龄增长的压力，而是给了人们一个机会，帮助一个人去寻找陪伴自己一生的伴侣。

●9.2爱的模式

在爱情和婚姻中常见4种模式：共生关系、寄生关系、互相独立、互相依存。在现实生活中，每一种模式都很常见，也有的关系中会有不同模式的组合形式。较为理想的模式是互相依存的模式，相互有独立的空间，又可以互相依存。

●9.3爱的家庭视角

每个人在成长过程中都带着原生家庭的烙印，在亲密关系中，同样也会受到原生家庭的影响。从家庭的视角理解一个人的观点，行为、习惯，更容易去接纳彼此的差异性。

●9.4爱是彼此珍惜

男女之间存在很多的差异，看待事情的角度、处理情绪情感的方式、对感情的需求等等，这是导致亲密关系中双方冲突的主要原因。接纳彼此的差异，并尝试沟通，可以有效改善亲密关系。

第十章森田疗法

森田疗法是由日本的精神病学家森田正马先生创立的心理疗法，其核心理念是顺应自然、为所当为。通过对健康人都能出现的神经质症性格特征的解读，以精神交互抑制、疑病素质、生的欲望、死的恐惧等原理为工具，让人们能够更科学的理解自身的心理现象，最终通过行动的方法来改变自己的心理困境。

●10.1森田疗法

森田疗法是日本精神病学家森田正马教授根据自己的亲身经历以及临床应用而创立的疗法。主要适用于强迫症、恐惧症，焦虑症等。随着时代发展，森田疗法的理念更多应用于正常人的生活调适中。

●10.2生的欲望 死的恐惧

每个人的内在都有两种力量，生的欲望和死的恐惧。生的力量是指健康、长寿、成功等积极的力量，死的恐惧是指害怕生病、死亡、失败等消极结果所引发的力量。两种力量相互对抗，且成正比例关系。

●10.3疑病素质

森田疗法中，疑病素质是指精神上向上的倾向性，尤其是担心自己患病的精神上的倾向性。这些担心，很难通过医学检查而消除，疑病素质是产生心理问题的基础。

●10.4精神交互作用

精神交互作用是指某种感觉，偶尔引起对它的注意集中和指向，这种感觉就会变得敏锐起来，而这一敏锐的感觉又会越来越吸引注意进一步固着。精神交互作用的核心是“关注”。

●10.5顺应自然 为所当为

森田疗法的核心理念是“顺应自然，为所当为”。顺应自然主要是指顺应情绪的自然，不刻意的控制情绪。为所当为是指做自己角色范围内，应该做的事情，将情绪和行动分开。

●10.6幸福的日常生活减压

森田疗法的体验者们在一起交流称为“生活发现会”，带着对生活发现的眼睛，总是能看到美好的事物和惊喜。不会有一个减压方法解决你所有的困扰，日常的生活减压方法需要持之以恒的刻意练习。