绪章导论

合理膳食能够提供人类生存所需的全面均衡的营养物质，可以使我们保持健康，绽放美丽。这也就是我们追求的目标：食（十）全食（十）美。本门课程设置了合理膳食，特殊人群营养，营养与营养相关疾病这三大版块。

●0.1导论

通过食全食美课程的学习，让大家读懂食物隐藏的营养物语，学会与食物对话，开启人生健康饮食之旅。

第一章合理膳食篇

主要围绕中国居民平衡膳食宝塔介绍各类食物的营养价值及特点，同时，了解中国居民膳食指南的核心内容。

●1.1中国居民平衡膳食宝塔

《中国居民平衡膳食宝塔》是中国居民膳食指南的主图形，指导我国居民合理膳食。该宝塔是结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化为各类食物的数量和比例的图形化表示，体现了在营养上比较理想的模式。平衡宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5类食物和食物量的多少，其食物数量是根据不同能量需要而设计的。此外，水和身体活动的的图示也包含在可视化图形中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。

●1.2谷薯类

谷类和薯类都位于中国居民平衡膳食宝塔的第一层，在人们的日常饮食中占有重要的位置。谷薯类均富含淀粉，常常作为主食原料。日常生活中，可以选择多种不同种类的谷类和薯类食材，利用多种烹调加工方法，将其制作成不同口味、风味的主食。全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150g；每天摄入薯类50～100克，用薯类替代部分谷类食物来做主食，每周吃5次左右。

●1.3维生素的天堂-蔬菜与水果

蔬菜和水果种类繁多，富含人体所必需的维生素、矿物质，含水分和酶类较多，膳食纤维丰富。蛋白质、脂肪含量很少。此外，蔬菜和水果富含植物化学物，对人体健康有益的生物学作用。蔬菜和水果占据膳食宝塔的第二层，每天应吃300-500克蔬菜和200-350克水果。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们是不同食物种类，其营养价值各有特点，不可以相互替换。蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬果，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。

●1.4脂肪的诱惑-肉类

红肉指的是在烹饪前呈现出红色的肉，具体来说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳动物的肉都是红肉。红肉在我们的日常饮食中扮演了重要角色，是蛋白质的重要来源，同时也是脂肪酸、维生素和矿物质的重要来源。我国居民的红肉消费以猪肉为畜禽肉、水产品位于膳食平衡宝塔的第三层，属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质等营养素。但有些肉类食物含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，因此建议适量食用。鱼和禽脂肪含量相对较低，鱼类还含较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，因此应当优先选择鱼和禽食用。畜肉脂肪含量高，饱和脂肪酸较多，尤其是肥肉，因此应少吃肥肉，选择瘦肉。烟熏和腌制肉在制作过程中易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃或不吃。

●1.5蛋、奶、豆类

蛋、奶、豆类食物作为优质蛋白质的良好来源，都是不可缺少的重要食物。如果能按照中国居民膳食指南合理摄入，就能大大改善我国居民的营养和健康状况。

●1.6中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南(2016)》适用于2岁以上的健康人群，共有六条核心推荐。建议将知识积极地运用到实践当中，相信大家能够参照《中国居民膳食指南》合理搭配饮食，让自己和身边的人都可以吃得更营养，更健康，更美丽。

第二章特殊人群营养篇

主要介绍营养缺乏性疾病、糖尿病和肥胖的营养防治原则。营养缺乏病的预防原则：合理膳食；合理加工烹调；改善食物感官性状；合理的用膳制度，一日三餐，定时定量；养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食，儿童尤其应该注意不偏食、挑食、厌食；注意不同生理条件下的膳食，如特殊人群。

●2.1呵护生命早期健康——婴幼儿的科学喂养

介绍婴幼儿的营养需求和科学喂养。婴幼儿各脏器的生长发育特点和生长发育状况的监测 ；婴幼儿的能量需求和宏量营养素的需求；婴儿母乳喂养及人工喂养婴幼儿辅食添加目的、原则和顺序；婴幼儿蛋白质-能量营养不良和佝偻病防治策略；婴幼儿缺铁性贫血和锌缺乏病防治策略。

●2.2如何成为合格的准妈妈？

介绍孕妇的营养需求和合理膳食指导。孕期各脏器生理功能的特点和孕期体重增加及其构成；孕期营养不良、孕期肥胖对胎儿和母体的影响；孕期的能量需求、宏量营养素和矿物质的需求；介绍2016版的孕期妇女膳食指南。

●2.3哺乳期的我该怎么吃？

介绍乳母的营养需求和合理膳食指导。哺乳期泌乳特点及哺乳对母体的影响；哺乳期各类营养素的需求；介绍2016版的哺乳期妇女膳食指南。

第三章营养与营养相关疾病篇

主要介绍营养缺乏性疾病、糖尿病和肥胖的营养防治原则。

●3.1蛋白质-能量营养不良

合理营养可以增进健康，营养不合理则可导致疾病。由于我国地区间经济发展不平衡和不科学的饮食习惯，由营养不合理引起的疾病存在双重性。蛋白质-能量营养不良是由于能量和蛋白质摄入不足引起的营养缺乏病。目前世界上大约有500万儿童患蛋白质-热能营养不良，其中有因疾病和营养不当引起，但大多数则是因贫穷和饥饿引起的。理论上成人每天摄入约30g蛋白质就可满足零氮平衡，但从安全性和消化吸收等其他因素考虑，成人按0.8g(kg·d)摄入蛋白质为宜。

●3.2维生素缺乏

维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类有机化合物。在机体的代谢、生长发育等过程中起重要作用。历史上，由于缺乏维生素引起的疾病（如糙皮病、坏血病和脚气病等）曾是导致死亡的主要原因，甚至对整个人类的存亡和历史的发展产生了巨大的影响。

●3.3矿物质缺乏

维生素是维持人体正常生命活动所必需的一类有机化合物。在机体的代谢、生长发育等过程中起重要作用。历史上，由于缺乏维生素引起的疾病（如糙皮病、坏血病和脚气病等）曾是导致死亡的主要原因，甚至对整个人类的存亡和历史的发展产生了巨大的影响。

●3.4食美 身美

介绍肥胖的病因、危害和科学减重的方法。

●3.5糖尿病-一种爱吃的病

介绍糖尿病的发现历史、血糖的代谢、糖尿病的饮食治疗及治疗误区。