第一章基础有氧健身操

健美操是融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，以健、力、美为特征的体育运动项目。健美操具有高度的艺术性，是全民健身运动的一个重要组成部分，同时也作为进行健康教育的重要手段和途径，健美操已经成为学校体育教学和课余训练以及校园文化的重要内容之一。

●1.1健美操运动介绍

健美操是融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，以健、力、美为特征的体育运动项目。健美操具有高度的艺术性，是全民健身运动的一个重要组成部分，同时也作为进行健康教育的重要手段和途径，健美操已经成为学校体育教学和课余训练以及校园文化的重要内容之一。

●1.2伸展运动——迎接太阳

本节是正式开始学习的第一节课，主题就是热身。如果是有一定运动基础的人都会知道，在运动之前的热身非常重要，如果你是喜欢一开始就是大强度的运动，那我要告诉你这是非常危险的行为。比如没有热身直接下水游泳，会因体温低没有适应水温而导致肌肉痉挛。又比如没有热身直接跑步，会出现腿部肌肉痉挛或者心脏不适等状况。那为什么运动前一定要做好热身呢？

●1.3头部运动——昂首挺胸

今天我想先问大家一个问题，你是否在伏案工作学习、看书甚至打游戏过久之后，感到头晕、头痛、颈部僵硬等情况出现，如果答案是“yes”那么，你一定要注意了，你已经是颈部肌肉劳损甚至是颈椎疾病的“高危人群了”。如果现在你还不立刻采取补救措施的话，一旦诱发颈椎病是很难根治的。所以今天的主要内容就是怎样帮助大家缓解日常头颈部疲劳，预防颈椎疾病。
另外一个健康小贴士，建议大家晚上睡觉时不要总是向一个方向侧卧，长期以往会使颈椎受力失衡，颈后肌肉及韧带超时负荷，可引起劳损。

●1.4肩部运动——精神抖擞

本节课我们要来学习第三节肩部运动。肩胸部是一个人整体气质展现的一个重要部位。试想一下，如果一个人总是含胸驼背、身姿不正的话，首先给人感觉是不自信没有活力，甚至会让人觉得萎靡不振，健康状况不好。相反，如果你站姿挺拔，走路昂首挺胸，一定会给人留下一个非常良好的第一印象，相信与人交流沟通都会事半功倍的。那么，今天我就来帮助大家塑造一个正确的肩部姿态，打造一个活力自信的自己。而且，在练习的同时也能充分缓解学习工作中带来的疲劳状况。

●1.5扩胸运动——神采飞扬

在上一节课上我们介绍了肩部的重要性，其实人体肩胸部是一个整体，所以上一节课介绍的内容在这里我就不复述了。但胸锥的健康问题我们也不能忽视，由于长期伏案手肘支撑身体重量，造成对胸椎的挤压，腰椎容易变形，气血容易淤滞会使我们感到气短胸闷有压抑感，所以在伏案1~2个小时之后，我们就必须伸展肢体做一做扩胸运动了，这样既可消除肺部因伏案造成的压抑感，又能帮助我们充分深呼吸，增强心肺功能。

●1.6体侧运动——展翅翱翔

通常我们会在书中看到以 “水蛇腰”来比喻女子走路一摇一摆、婀娜多姿的身段。但如果这发生在现实生活中，我一定会走过去告诉她，女士请注意保护好你的腰椎健康，哈哈。。。大家不要笑，这真的是很危险的情况。这不但不能证明她很美，只能说明她的核心力量不足够维持身体平衡，不能起到保护脊柱的作用。核心肌肉群：如果你喜爱健身，应该会经常听到核心力量或者核心肌群这个词。核心肌群指的是位于腰腹部前后环绕着躯干，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。主要由腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群（举例讲解）。第五节体侧运动以及第六节体转运动就是来帮助大家锻炼核心肌群，提高腰部的柔韧性，达到瘦腹紧腰的功效。

●1.7体转运动—— 朝气蓬勃

通常我们会在书中看到以 “水蛇腰”来比喻女子走路一摇一摆、婀娜多姿的身段。但如果这发生在现实生活中，我一定会走过去告诉她，女士请注意保护好你的腰椎健康，哈哈。。。大家不要笑，这真的是很危险的情况。这不但不能证明她很美，只能说明她的核心力量不足够维持身体平衡，不能起到保护脊柱的作用。核心肌肉群：如果你喜爱健身，应该会经常听到核心力量或者核心肌群这个词。核心肌群指的是位于腰腹部前后环绕着躯干，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。主要由腹直肌、腹斜肌、腹横肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群（举例讲解）。第五节体侧运动以及第六节体转运动就是来帮助大家锻炼核心肌群，提高腰部的柔韧性，达到瘦腹紧腰的功效。

●1.8髋部运动——活力无限

我们身体有一个部位是非常容易被我们忽视的，那就是髋部。它是连接躯干与下肢之间的主要关节，是一系列机体运动的中心，就好比城市交通枢纽中心，因而更容易有潜在劳损，尤其是长期久坐缺乏运动，易导致坐骨神经痛、臀肌萎缩等症状。所以平时要多注意活动髋关节，尤其是女性朋友来说，提高髋关节的灵活性对预防妇科疾病有很大的帮助。

●1.9腹背运动——扬帆起航

全身运动更注重整体参与性，能提高肢体协调配合的能力，是整套动作强度的次高值。同时，我设计的动作对脊柱也很有好处。

●1.10跳跃运动——追逐梦想

经常进行跳跃性锻炼，使人体承担一定的运动负荷, 除加强肌力外还有利于提高骨骼的弹性和韧性，因为跳跃运动对人体是很好的骨源性刺激，可以预防骨质疏松等疾病。美国研究者发现，每天坚持做上下跳跃的女性，其骨密度都能增加3%。但这种方法一定要持之以恒，才能达到防止骨质疏松的效果。

●1.11整理运动——展望未来

整理运动是通过呼吸和肢体动作来平复心率、调整呼吸、降低体温的过程。它与热身运动一样重要，主要作用是使人从运动状态到停止之间有一个缓冲、调剂的过程，防止突然停止运动所产生的身体不适感。我们通过慢速的伸展动作和正确的气息利用可以使紧张的肌肉慢慢松弛下来，过速的脉搏慢慢减慢，最后还要拉伸主要运动的肌群，来帮助机体消除乳酸堆积，缓解运动所产生的肌肉酸痛感。

第二章基础有氧踏板操

有氧踏板操起源于美国，大约在上个世纪60年代并很快风靡世界。踏板操是健美操中的一种运动形式，是国际上非常流行的一种时尚的健身、减肥的运动方式

●2.1踏板操介绍

有氧踏板操起源于美国，大约在上个世纪60年代并很快风靡世界。踏板操是健美操中的一种运动形式，是国际上非常流行的一种时尚的健身、减肥的运动方式。踏板操运动是20世纪90年代传入我国，并在各大健身俱乐部里迅速发展起来。随着踏板操的流行和发展逐渐受到了国际体操联合会的关注，终于在2011年第26届世界大学生运动会上，有氧踏板操第一次亮相于世界级赛场上，目前有氧踏板操已经是健美操国际正式比赛项目之一。这不仅说明踏板操是一项深受健身人群所喜爱的运动，同时，它也是一项具有强烈的表演性和观赏性的竞技项目。

●2.2踏板操基本步伐——不换脚

有氧踏板操起源于美国，大约在上个世纪60年代并很快风靡世界。踏板操是健美操中的一种运动形式，是国际上非常流行的一种时尚的健身、减肥的运动方式。

●2.3踏板操基本步法——换脚

有氧踏板操起源于美国，大约在上个世纪60年代并很快风靡世界。踏板操是健美操中的一种运动形式，是国际上非常流行的一种时尚的健身、减肥的运动方式。

●2.4踏板基本步伐——竖版

有氧踏板操起源于美国，大约在上个世纪60年代并很快风靡世界。踏板操是健美操中的一种运动形式，是国际上非常流行的一种时尚的健身、减肥的运动方式。

●2.5组合一

动作组合第1套
A：L MAMBO + BOX STEP
B：HAMMER
C：TANGO + ONE STOMP
D：BASIC LUNGE

●2.6组合二

动作组合第2套
A：4 TAP 360°
B：2 CROSSOVER
C：TOW KICK + LEG CURL
D：TANGO + 4 MARCH

●2.7组合三

动作组合第3套
A：2ONE KNEE
B：KNEE SHUFFLE KNEE
C.D：BABY MAMBO + SIDE TO SIDE

●2.8组合四

动作组合第4套
A：BASIC LUNGE
B：2 ONE KICK
C：ROCKING HORSE
D：TANGO

●2.9注意事项

踏板操注意事项

第三章弹力带塑形操

弹力带最初是应用在康复训练中，当康复治疗师们发现许多慢性疾病患者肌肉力量下降很快，而传统的力量训练又不适合的时候，他们发现了弹力带。因为弹力带可以很好地自我控制负荷，而且简单、安全、有效，随着弹力带被大家所接受，现在不仅在大众健身中甚至在运动员的专业训练中都得到广泛应用。

●3.1弹力带塑形操介绍

弹力带最初是应用在康复训练中，当康复治疗师们发现许多慢性疾病患者肌肉力量下降很快，而传统的力量训练又不适合的时候，他们发现了弹力带。因为弹力带可以很好地自我控制负荷，而且简单、安全、有效，随着弹力带被大家所接受，现在不仅在大众健身中甚至在运动员的专业训练中都得到广泛应用。

●3.2告别蝙蝠袖

产生的原因是手臂缺乏运动，由于平时的工作学习及生活中，我们用小臂和肱二头肌的机会比较多，比如抓握东西，拿东西等。而上手臂主要是肱三头肌，通常都是搭在桌子上，运动的频率比较低，所以容易造成脂肪堆积及肌肉松弛。

●3.3再见游泳圈

其实身体的四肢脂肪堆积对健康的威胁不会太大，但由于我们人体重要器官主要集中在躯干，腹部脂肪一但堆积严重会对我们的健康产生极大的危害。比如三高、心脏疾病、妇科及男科疾病都会随之而来，所以一定要消灭腹部周围多余的脂肪，才能确保我们的身体健康。

●3.4拜拜大象腿

和游泳圈的产生原因相近，都是因为不经常运动,而且长时间久坐，导致脂肪在下半身堆积。尤其是大腿内侧的赘肉非常容易松弛。还有一个原因是走路姿势不正确也会导致腿部肌肉不均衡。如果你有上述情况也没有关系，今天我来教你怎样消除大腿赘肉。

●3.5 塑造翘翘臀

完美紧实的翘臀是每个女性都想获得的理想身材，可是由于亚洲女性的身材特征使得我们天生就没有欧美人的翘臀。但是如果你想拥有那样完美的身材，完全可以通过运动来获得。本次课就教授大家几个非常有效的练习，记得坚持呦！一个月后你就会惊喜的发现自己的改变。

●3.6健美胸部

通过特定的动作达到锻炼胸部的作用，以改善胸部血液和淋巴循环，远离心脏疾病。对于男性来讲胸部健美显得人很挺拔更自信；对女性来说可以促进乳腺的健康，能起到丰胸，防止下垂的作用。减少乳房疾病的发生概率！

●3.7总结

本节主要介绍力量练习的一些基本原则及训练误区，帮助大家既能科学合理地进行运动，又能在轻松愉快的状态中达到健身目标。

第四章寝室健身操

本章内容就是来教大家如何利用寝室有限的空间进行身体锻炼，以健美操不受场地、空间、器材等条件限制的独特优势，来达到增强我们的体质、提高生活品质, 丰富课外生活等目的。

●4.1寝室操简介

本章内容就是来教大家如何利用寝室有限的空间进行身体锻炼，以健美操不受场地、空间、器材等条件限制的独特优势，来达到增强我们的体质、提高生活品质, 丰富课外生活等目的。

●4.2起床操

有没有“突然被叫醒后，心跳加速，头晕目眩，起床后浑身不舒服的情况”。这是因为人体经过一夜滴水未进，血液会比较黏稠，头脑就会处于一种昏沉的状态，突然的体位变化会造成体位性低血压，引起脑部供血不足所导致的情况。因此，人在一夜睡眠之后，如果立即从卧姿改为坐姿，甚至突然下床走动，这是非常不可取的举动。尤其现在大多数的寝室都是高床位，醒后马上下床是非常危险的行为，立即下床容易导致跌倒。所以我们要特别注意，避免不安全因素的产生。
今天我教大家学习的起床操就是为了避免此类情况的出现，并且可以让大家在安全有效的前提下，更加科学、舒适的唤醒自己的身体，快速恢复体力，以饱满的精神状态迎接新的一天。

●4.3正形操

在平时生活中不正确的身体姿态不仅使你的外形看起来不挺拔，不优雅，还容易引发肌肉劳损，导致身体部位疼痛，甚至造成身体损伤。 那么，正确的身体姿态应该是什么样子呢？下面就跟我来学习这套正型操来帮助大家塑造正确的身体姿态吧！

●4.4站立平衡操

平衡操是一种锻炼身体平衡能力的运动，并且还可以增强身体的协调性、灵敏性、柔韧性等。平衡操在改善身体机能的同时，还大大提高练习者的专注力。当你感到紧张、焦虑、烦躁而无法集中注意力时，可以用平衡操来放松身心，在享受片刻的宁静之后，带着轻松平和的心态重新投入到学习和工作中，必定会达到事半功倍的效果。

●4.5核心平衡操

平衡操是一种锻炼身体平衡能力的运动，并且还可以增强身体的协调性、灵敏性、柔韧性等。平衡操在改善身体机能的同时，还大大提高练习者的专注力。当你感到紧张、焦虑、烦躁而无法集中注意力时，可以用平衡操来放松身心，在享受片刻的宁静之后，带着轻松平和的心态重新投入到学习和工作中，必定会达到事半功倍的效果。

●4.6美臂操

本节教授大家如何利用在寝室的闲暇时间，来塑造优美线条的美臂操。首先我们的手臂分为前臂和上臂，或者称为大臂和小臂。主要的肌群有三角肌，肱二头肌、肱三头肌以及小臂的肌群。锻炼三角肌可以塑造肩部整体线条，改善我们俗称的“柳肩现象”，让你变成什么衣服都好看的衣服架子。锻炼肱二头肌和肱三头肌让你彻底告别手臂赘肉，获得优美的手臂线条。锻炼小臂肌群可以提高抓握等生活方面的能力，再也不会被人说成手无缚鸡之力的“弱势群体了”。好，下面我们赶快开始吧！

●4.7健腿操

今天教给大家的健腿操不仅能强健腿部肌肉还可以帮助消除腿部浮肿，让疲劳了一天的双腿既能得到锻炼也可以获得放松。

●4.8美梦操

一个健康、轻松、快乐的人，睡眠质量一定会很好。反之，长期失眠容易导致身体免疫力下降，记忆力减退，头痛，植物神经紊乱。睡眠质量不好还会严重影响青少年的生长发育。本节教给大家既简单又实用的美梦操来提高我们的睡眠质量。

第五章风格化健身操

四种风格化健身操

●5.1MV式：日不落

风格化健身操是根据歌曲的曲风和表演观赏需要所编排的。 这种类型的套路不仅可以用来健身减脂，更可以表现展示自我，使学习者在塑造健美体型的同时，更能打造一个充满活力自信的自己。

●5.2时尚式：Tempo

本套操tempo创编，将健美操最常用的基本步伐和简单高效的上肢动作进行创意组合，选取了由西班牙著名流行音乐男歌手Enrique Iglesias的一首《I Like How It Feels》，这首歌具有浓厚的拉美风格，旋律热情奔放，非常具有带动性，让人一听就热血沸腾。下面我们就赶快一起动起来吧！

●5.3游戏式：小鸡舞

游戏式健身操我们也称互动式或者破冰式。无论是教学课上亦或是在组织文体活动中，都可以通过此环节达到破冰的效果，其目的是为了使同学与同学之间、教师与学生之间快速消除陌生感。希望通过今天的内容能为从事健美操教学的教师和爱好者们提供些有益的帮助。

●5.4啦啦健身操

啦啦操起源于美国，英文名称Cheer Leading。最早的形式为早期部落社会的仪式，那是为激励族人打猎能胜利归来而用欢呼和手舞足蹈的表演来进行的一种仪式。而后演变为在美国的美式足球赛场上，有观众看到自己的队伍获胜后，由衷的感到自豪和兴奋，想为他们呐喊、助威，自然地就跳起来、挥舞手臂等等这样的动作，这就是啦啦健身操最初的形态。